Lịch tập 2 tháng đầu
Thứ 2 và thứ 5:
TT
Bài tập
Số hiệp
Số lần
Nghỉ giữa hiệp
1
Nằm đẩy ngực ghế ngang (tạ đòn)
3
8-12
60-70 giây
2
Nằm đẩy ngực ghế dốc dưới (tạ đòn)
3
8-12
60-70 giây
3
Nằm đẩy ngực ghế dốc lên (tạ đòn)
3
8-12
60-70 giây
4
Ngồi tập vai trước (tạ đòn)
3
8-12
60-70 giây
5
Ngồi tập tay sau (tạ dĩa)
3
8-12
60-70 giây
6
Ngồi tập bụng trên (ghế dốc)
3
10-15
60-70 giây
7
Ngồi tập bụng dưới (ghế ngang)
3
10-15
60-70 giây
Thứ 3 và thứ 6:
TT
Bài tập
Số hiệp
Số lần
Nghỉ giữa hiệp
1
Ngồi tập lưng rộng với máy (kéo tạ sau gáy)
3
8-12
60-70 giây
2
Ngồi tập lưng dài với máy (kéo thấp)
3
8-12
60-70 giây
3
Đứng tập cầu vai (tạ đòn)
3
8-12
60-70 giây
4
Ngồi tập vai sau (tạ đòn)
3
8-12
60-70 giây
5
Đứng tập tay trước (tạ đòn)
3
8-12
60-70 giây
6
Ngồi tập bụng trên (ghế dốc)
3
10-15
60-70 giây
7
Ngồi tập bụng dưới (ghế ngang)
3
10-15
60-70 giây
Thứ 4 và thứ 7:
TT
Bài tập
Số hiệp
Số lần
Nghỉ giữa hiệp
1
Đứng gánh xiên (tập máy)
3
8-12
60-70 giây
2
Nằm đạp đùi xiên (tập máy)
3
8-12
60-70 giây
3
Ngồi đá đùi (tập máy)
3
8-12
60-70 giây
4
Nằm móc đùi (tập máy)
3
8-12
60-70 giây
5
Đứng tập bắp chân (tậy máy)
3
8-12
60-70 giây
6
Ngồi tập bụng trên (ghế dốc)
3
10-15
60-70 giây
7
Ngồi tập bụng dưới (ghế ngang)
3
10-15
60-70 giây
Ghi chú:
- Nên khởi động kĩ trước khi tập từ 15 – 20 phút.
- Nếu muốn giảm mập thì số lần lập lại từ 15 – 20 nhịp / hiệp
- Học viên tập đều đặn nên nghỉ 1 ngày trong tuần.
Lịch tập từ tháng thứ 3 trở đi
Thứ 2 và thứ 5:
TT
Bài tập
Số hiệp
Số lần
Nghỉ giữa hiệp
1
Nằm đẩy ngực ghế ngang (tạ đòn)
3 - 4
8-12
50-80 giây
2
Nằm banh ngực ghế ngang (tạ đôi)
3 - 4
8-12
50-80 giây
3
Nằm đẩy tạ ghế dốc dưới (tạ đòn)
3 - 4
8-12
50-80 giây
4
Ngồi ép ngực (tập máy)
3 - 4
8-12
50-80 giây
5
Ngồi tập ghế dốc lên (tạ đòn)
3 - 4
8-12
50-80 giây
6
Ngồi tập vai trước (tạ đòn)
3 - 4
8-12
50-80 giây
7
Ngồi tập tay sau (tạ đòn)
3 - 4
8-12
50-60 giây
8
Ngồi tập tay sau (tạ đôi)
3 - 4
8-12
50-60 giây
9
Ngồi tập cẳng tay trong (tạ điã)
3 - 4
15-20
50-60 giây
10
Ngồi tập bụng ghế dốc
3 - 4
15-20
50-60 giây
11
Ngồi tập bụng ghế ngang
3 - 4
15-20
50-60 giây
12
Ngồi hoặc đứng tập cơ chéo
3 - 4
15-20
50-60 giây
Thứ 3 và thứ 6:
TT
Bài tập
Số hiệp
Số lần
Nghỉ giữa hiệp
1
Ngồi tập cơ lưng rộng trên máy (kéo trước)
3 - 4
8-12
50-80 giây
2
Ngồi tập cơ lưng rộng trên máy (kéo sau gáy)
3 - 4
8-12
50-80 giây
3
Ngồi tập cơ lưng dài trên máy (kéo thấp)
3 - 4
8-12
50-80 giây
4
Nằm sấp tập cơ lưng dưới (tập với ghế)
3 - 4
8-12
50-80 giây
5
Ngồi tập vai sau, tạ đòn (hạ tạ sau gáy)
3 - 4
8-12
50-80 giây
6
Đứng rút cầu vai (tạ đòn)
3 - 4
8-12
50-70 giây
7
Đứng tập tay trước (tạ đòn / tạ đôi)
3 - 4
8-12
50-60 giây
8
Ngồi tập tay trước (tạ đòn)
3 - 4
8-12
50-60 giây
9
Đứng tập cẳng tay (tạ đòn)
3 - 4
15-20
50-60 giây
10
Ngồi tập bụng trên (ghế dốc)
3 - 4
15-20
50-60 giây
11
Nằm tập bụng dưới (ghế ngang)
3 - 4
15-20
50-60 giây
12
Ngồi hoặc đứng tập cơ chéo
3 - 4
15-20
50-60 giây
Thứ 4 và thứ 7:
TT
Bài tập
Số hiệp
Số lần
Nghỉ giữa hiệp
1
Gánh đùi (tạ đòn)
3 - 4
8-12
60-90 giây
2
Gánh đùi xiên (tập máy)
3 - 4
8-12
60-90 giây
3
Ngồi đạp đùi xiên (tập máy)
3 - 4
8-12
60-90 giây
4
Ngồi đá đùi (tập máy)
3 - 4
8-12
60-90 giây
5
Nằm sấp móc đùi (tập máy)
3 - 4
8-12
60-90 giây
6
Đứng tập bắp chuối chân (tập máy)
3 - 4
8-12
60-90 giây
7
Đứng bước cắt kéo (tạ đòn)
3 - 4
8-12
60-90 giây
8
Ngồi tập bụng trên (ghế dốc)
3 - 4
15-20
50-60 giây
9
Nằm tập bụng dưới (ghế ngang)
3 - 4
15-20
50-60 giây
10
Ngồi hoặc đứng tập cơ chéo
3 - 4
15-20
50-60 giây
Ở đây có bán dụng cụ tập thể hình không nhỉ?
Trả lờiXóaWoow, Thank you shart gối massage
Trả lờiXóa