Thứ Năm, 19 tháng 4, 2012

Lịch tập thể hình theo phương pháp Max OT

Lịch tập 2 tháng đầu

Thứ 2 và thứ 5:

TT

Bài tập

Số hiệp

Số lần

Nghỉ giữa hiệp

huyenntthehinh5

1

Nằm đẩy ngực ghế ngang (tạ đòn)

3

8-12

60-70 giây

2

Nằm đẩy ngực ghế dốc dưới (tạ đòn)

3

8-12

60-70 giây

3

Nằm đẩy ngực ghế dốc lên (tạ đòn)

3

8-12

60-70 giây

4

Ngồi tập vai trước (tạ đòn)

3

8-12

60-70 giây

so1ys8

5

Ngồi tập tay sau (tạ dĩa)

3

8-12

60-70 giây

6

Ngồi tập bụng trên (ghế dốc)

3

10-15

60-70 giây

7

Ngồi tập bụng dưới (ghế ngang)

3

10-15

60-70 giây

Thứ 3 và thứ 6:

TT

Bài tập

Số hiệp

Số lần

Nghỉ giữa hiệp

1

Ngồi tập lưng rộng với máy (kéo tạ sau gáy)

3

8-12

60-70 giây

2

Ngồi tập lưng dài với máy (kéo thấp)

3

8-12

60-70 giây

3

Đứng tập cầu vai (tạ đòn)

3

8-12

60-70 giây

4

Ngồi tập vai sau (tạ đòn)

3

8-12

60-70 giây

5

Đứng tập tay trước (tạ đòn)

3

8-12

60-70 giây

6

Ngồi tập bụng trên (ghế dốc)

3

10-15

60-70 giây

7

Ngồi tập bụng dưới (ghế ngang)

3

10-15

60-70 giây

Thứ 4 và thứ 7:

TT

Bài tập

Số hiệp

Số lần

Nghỉ giữa hiệp

1

Đứng gánh xiên (tập máy)

3

8-12

60-70 giây

2

Nằm đạp đùi xiên (tập máy)

3

8-12

60-70 giây

3

Ngồi đá đùi (tập máy)

3

8-12

60-70 giây

4

Nằm móc đùi (tập máy)

3

8-12

60-70 giây

5

Đứng tập bắp chân (tậy máy)

3

8-12

60-70 giây

6

Ngồi tập bụng trên (ghế dốc)

3

10-15

60-70 giây

7

Ngồi tập bụng dưới (ghế ngang)

3

10-15

60-70 giây

Ghi chú:
- Nên khởi động kĩ trước khi tập từ 15 – 20 phút.
- Nếu muốn giảm mập thì số lần lập lại từ 15 – 20 nhịp / hiệp
- Học viên tập đều đặn nên nghỉ 1 ngày trong tuần.

Lịch tập từ tháng thứ 3 trở đi

Thứ 2 và thứ 5:

TT

Bài tập

Số hiệp

Số lần

Nghỉ giữa hiệp

1

Nằm đẩy ngực ghế ngang (tạ đòn)

3 - 4

8-12

50-80 giây

2

Nằm banh ngực ghế ngang (tạ đôi)

3 - 4

8-12

50-80 giây

3

Nằm đẩy tạ ghế dốc dưới (tạ đòn)

3 - 4

8-12

50-80 giây

4

Ngồi ép ngực (tập máy)

3 - 4

8-12

50-80 giây

5

Ngồi tập ghế dốc lên (tạ đòn)

3 - 4

8-12

50-80 giây

6

Ngồi tập vai trước (tạ đòn)

3 - 4

8-12

50-80 giây

7

Ngồi tập tay sau (tạ đòn)

3 - 4

8-12

50-60 giây

8

Ngồi tập tay sau (tạ đôi)

3 - 4

8-12

50-60 giây

9

Ngồi tập cẳng tay trong (tạ điã)

3 - 4

15-20

50-60 giây

10

Ngồi tập bụng ghế dốc

3 - 4

15-20

50-60 giây

11

Ngồi tập bụng ghế ngang

3 - 4

15-20

50-60 giây

12

Ngồi hoặc đứng tập cơ chéo

3 - 4

15-20

50-60 giây

Thứ 3 và thứ 6:

TT

Bài tập

Số hiệp

Số lần

Nghỉ giữa hiệp

1

Ngồi tập cơ lưng rộng trên máy (kéo trước)

3 - 4

8-12

50-80 giây

2

Ngồi tập cơ lưng rộng trên máy (kéo sau gáy)

3 - 4

8-12

50-80 giây

3

Ngồi tập cơ lưng dài trên máy (kéo thấp)

3 - 4

8-12

50-80 giây

4

Nằm sấp tập cơ lưng dưới (tập với ghế)

3 - 4

8-12

50-80 giây

5

Ngồi tập vai sau, tạ đòn (hạ tạ sau gáy)

3 - 4

8-12

50-80 giây

6

Đứng rút cầu vai (tạ đòn)

3 - 4

8-12

50-70 giây

7

Đứng tập tay trước (tạ đòn / tạ đôi)

3 - 4

8-12

50-60 giây

8

Ngồi tập tay trước (tạ đòn)

3 - 4

8-12

50-60 giây

9

Đứng tập cẳng tay (tạ đòn)

3 - 4

15-20

50-60 giây

10

Ngồi tập bụng trên (ghế dốc)

3 - 4

15-20

50-60 giây

11

Nằm tập bụng dưới (ghế ngang)

3 - 4

15-20

50-60 giây

12

Ngồi hoặc đứng tập cơ chéo

3 - 4

15-20

50-60 giây

Thứ 4 và thứ 7:

TT

Bài tập

Số hiệp

Số lần

Nghỉ giữa hiệp

1

Gánh đùi (tạ đòn)

3 - 4

8-12

60-90 giây

2

Gánh đùi xiên (tập máy)

3 - 4

8-12

60-90 giây

3

Ngồi đạp đùi xiên (tập máy)

3 - 4

8-12

60-90 giây

4

Ngồi đá đùi (tập máy)

3 - 4

8-12

60-90 giây

5

Nằm sấp móc đùi (tập máy)

3 - 4

8-12

60-90 giây

6

Đứng tập bắp chuối chân (tập máy)

3 - 4

8-12

60-90 giây

7

Đứng bước cắt kéo (tạ đòn)

3 - 4

8-12

60-90 giây

8

Ngồi tập bụng trên (ghế dốc)

3 - 4

15-20

50-60 giây

9

Nằm tập bụng dưới (ghế ngang)

3 - 4

15-20

50-60 giây

10

Ngồi hoặc đứng tập cơ chéo

3 - 4

15-20

50-60 giây

2 nhận xét:

Người theo dõi