Bài tập chân: Giá gánh nhún chân

Cơ tham gia:
Cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động ít hơn.
Dụng cụ tập:
Máy tập dùng cho chân trong tư thế đứng. Bạn cũng có thể dùng máy Smith bằng cách đặt một bệ nâng dưới một thanh ngang để đứng lên trên.
Bài tập:
Bước lên bệ nâng, chân đặt cẩn thận trên bệ và gót chân nằm ngoài phạm vi bệ. Đưa vai vào tấm đệm nâng của máy tập và giữ cho chân hơi cong. Lưng để thẳng và đầu hướng về phía trước.
Dùng một lực lớn, đưa tạ hướng lên trên bằng cách đứng trên ngón chân. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống tới khi gót chân đặt thấp hơn ngón chân và cơ bắp được kéo căng ra hoàn toàn. Sau khi kết thúc bài tập, hạ thấp chân xuống để đưa tạ về vị trí ban đầu.

Tư thế:
Giữ chân hơi cong để giảm sức ép đỗi với khớp đầu gối. Bụng và lưng dưới nên giữ chặt để hỗ trợ cho xương sống. Giữ thẳng người và đừng lắc hông. Kiểm soát tạ trong suốt quá trình tâp.
Phạm vi động tác
Co và duỗi bắp chân rất quan trọng trong mỗi lần tập. Tránh tập nửa vời.
Nhận xét:
Tập bắp trong tư thế đứng là một trong những bài tập tốt nhất cho một sự phát triển toàn diện cơ bắp. Bạn có thể dùng tạ nặng tác động lên cơ bắp chân. Đảm bảo bạn tập cơ này cũng như các cơ khác. Tăng dần trọng lượng tạ. Nên thực hiện từ 6 – 8 lần cho mỗi lần tập.