Bơi có lợi cho sức khỏe?

Bạn sẽ được hưởng những lợi ích sau nếu tham gia môn bơi:

Phòng trị bệnh béo phì

Kỹ thuật trượt căn bản

Kỹ thuật trượt căn bản Nói về vấn đề này là không bao giờ thừa, để có một lực đẩy lớn và trượt được vũng vàng, các bạn phải có một tư thế chuẩn ngay từ ban đầu. Mục đích cơ bản của việc này là tìm được một tư thế thăng bằng trước khi trượt. Và sau đây là một số lời khuyên cho những ai mới tập...

Bước đầu làm quen với giày trượt patin.

A. Tập kiểm soát thăng bằng, tư thế đứng và các kỹ năng cơ bản: -Tư thế bắt đầu: Chỉ cần giữ cho đầu gối và tay hơi dồn về phía trước cơ thể. Chân dang rộng bằng vai. Khi chuẩn bị trựơt, đầu gối trùng xuống sao cho có thể che hết đôi giày của bạn khi nhìn xuống. Không đẩy cơ thể về phía sau, giữ cho đầu, ngực và hông thẳng trên giày là ổn.

Lợi ích của việc trượt patin

Trượt patin là mộ trong các phương pháp hữu hiệu để cải thiện vóc dáng của bạn, nó tác dụng không những về thể chất mà còn về cả tinh thần của bạn.Nếu như bạn có một đôi giày ,hãy lôi nó ra khỏi kho, đem nó trượt ngay. Còn nếu chưa có thì hãy quan tâm đến một vài lựa chọn thích hợp cho người mới bắt đầu .Bất kể những lỗ hổng của vóc dáng trên cơ thể bạn, patin là cách lấp đầy hữu hiệu nhất các lỗ trống đó.

Vài nét về trượt patin

Trượt patin là môn vận động giải trí, để đi lại, trò thể thao hay chỉ đơn giản giảm cân ^^. Có nhiều loại và phong cách khác nhau, hầu hết chúng đánh dấu bước biến đổi theo văn hóa. Đặc điểm cơ bản của nó là người đeo một loại giày trượt đặc biệt có gắn bánh xe. Môn trượt patin đạt đỉnh cao vào những năm 1970 và 1980. Cho đến bây giờ, nó vẫn phẩn triển với tư cách là một môn thể thao, đem lại nhiều niềm vui với tính tiện dụng và thoải mái. Ở đây ta nói về loại patin 4 bánh (quad skating)

Pilates là gì?

Trong năm mới này NUTRIFORT rất tự hào và vinh dự thông báo rằng chúng tôi sẽ mở lớp dạy Pilates cá nhân trên máy: máy tập Pilates cổ điển (the “reformer”), máy làm chuẩn xương sống (spine corrector), và ghế thăng bằng (stability chair) Chúng tôi là công ty đầu tiên mang đến những bài tập Pilates bằng máy tại Việt Nam! Là những khách hàng thân thuộc của chúng tôi, các bạn sẽ gặt hái được những kết quả tối ưu đến từ các bài tập giúp chuẩn tư thế, làm săn chắc và dẻo dai các cơ bắp, đặc biệt là cơ bụng.

Hít thở sâu - phương pháp giảm stress hiệu nghiệm

Khi luyện thở, thân mình phải ngay ngắn.

Để biết mình có biết cách thở hay không, bạn hãy thử một cách đơn giản: hít thật sâu vào, sau đó thở ra. Phần nào của cơ thể bạn nở ra: ngực hay bụng? Nếu câu trả lời là ngực, bạn đã thở sai và đã lãng phí một phương thuốc tuyệt diệu.

Tuy mọi người đều thở nhưng chẳng mấy ai biết cách thở đúng. Phần lớn chúng ta thở bằng ngực và thở yếu, chủ yếu vận động phần phổi giữa và trên. Cách thở này khiến phổi mỏi mệt do phải làm việc nhiều hơn để đảm bảo đủ ôxy. Thở ngực tạo áp lực lên tim, khiến tim phải co bóp nhiều hơn để cung cấp đủ lượng máu cho việc lưu thông ôxy. Đây là vòng tròn luẩn quẩn vì quá trình stress sẽ làm hơi thở gấp và yếu, tạo ra một stress khác.

Phương pháp thở bụng:

- Nằm ngửa, đặt một cuốn sách lên bụng. Thả lỏng cơ bụng, hít sâu vào cho đến khi cuốn sách được nâng lên. Khi thở ra, cuốn sách sẽ hạ xuống. Tiếp tục hít không khí vào, đưa không khí xuống phần đáy phổi và mở rộng toàn bộ khoang ngực.

- Ngồi xuống, đặt tay phải lên bụng và tay trái lên ngực. Thở sâu để tay phải nâng lên hạ xuống theo nhịp thở. Hít bằng nũi, thở ra bằng miệng và thả lỏng.

- Đặt một chiếc đồng hồ có kim giây trong tầm nhìn. Thở chậm, hít không khí đầy bụng trong 5 giây, sau đó thở ra thật chậm.

Nếu để ý một đứa trẻ, bạn sẽ thấy phần bụng nó phập phồng chậm và sâu. Đây mới là cách thở đúng và bạn cần bắt chước.

Kỹ thuật thở trên được các bệnh viện phụ sản vận dụng cho sản phụ khi sinh nở. Ở một số bệnh viện nước ngoài, các bệnh nhân tim, u nang xơ, ung thư và có các rối loạn về phổi cũng được hướng dẫn thở bụng trong quá trình trị bệnh. Một nghiên cứu mới đây của Đại học Y Harvard (Mỹ) cho thấy, việc thở sâu bằng cơ hoành và sự kết hợp giữa tinh thần và cơ thể giúp khống chế stress, cải thiện được chứng vô sinh.

Bạn còn chần chừ gì nữa? Hãy tập thở sâu bằng bụng bất kỳ lúc nào trong ngày: khi thức dậy, trước khi đi ngủ và những lúc bị căng thẳng...

Phương Pháp Hít Thở Của DSTP

Theo sự yêu cầu: "Dưỡng Sinh Thức Pháp nên phổ biến phương pháp hít thở trong các thao tác" của ông Michael G. leQuang, một đọc giả luôn quan tâm đến các sinh hoạt của Dưỡng Sinh Thức Pháp trên báo chí, Dưỡng Sinh Thức Pháp xin đăng lại bài ghi chú của ông để mọi người có thể tham khảo.   Bài "Chỉ Dẫn Tập Thở"dưới đây do ông ghi chú sau khi tham khảo phương pháp tập luyện với Nguyễn Quang Đạt vào ngày 12-12-09.

CHỈ DẪN TẬP THỞ THEO PHƯƠNG PHÁP  DƯỠNG SINH THỨC PHÁP

Michael G. LeQuang 

Điều Tối Quan Trọng :

Trước khi bắt đầu vào học phương pháp thở theo kỹ thuật dưỡng sinh người tập cần phải biết rõ mình bị huyết áp cao -- hay bị huyết áp thấp. Phương pháp bắt buộc phải xác minh trọng điểm ấy trước khi áp dụng kỹ thuật tập thở dưỡng sinh. Bài hướng dẫn sau đây đặt trọng tâm vào  trường hợp người bị cao máu (hypertension/ blood pressure high) vì đại đa số người lớn tuổi hay bị cao máu hơn.

1- Nguyên tắc căn bản là : nếu thở vào sâu thì “nội khí” [氣 khí : Hơi thở] sẽ dồn lên đầu, tất nhiên làm áp huyết cao hơn lên, là điều phải tránh. Vì lý do ấy, nếu bị áp huyết cao, thì lúc thở vào (tiếng Anh = inhale; tiếng Pháp = aspirer) ta phải thở nhẹ nhàng, tự nhiên , không cố gắng và tuyệt đối tránh thở sâu. Lúc thở ra (tiếng Anh = exhale; tiếng Pháp = expirer) thì trái lại ta nên thở thật dài, càng lâu càng tốt -- hay nếu cần thở ra mạnh để làm nhẹ đi áp lực của “khí” trong người;

2- Lúc thở ra, giai đoạn quan trọng nhứt, phải dùng “Ý dẫn Khí” (tức là tâp trung ý nghĩ: Ý-Khí-Lực) và áp dụng phương pháp phản lực tự nhiên của hơi thở. Tại sao? Nếu ta quan sát kỹ thì sẽ nhận thức rằng khi thở ra (bằng mũi hoặc miệng) thì cũng cùng lúc có một luồng khí nạp vào thân, va khí này được hoán chuyển thành “chân khí” hay “nội khí” lưu chuyển trong thân. Nên nhớ hạ hoành cách mô  (tiếng Anh = diaphragm) xuống bụng, hơi phình ra khi ta thở ra. Khi ta hít vào thì bụng phải thóp lại, kéo hoành cách mô lên. . Nhờ di chuyển hoành cách mô như vậy --  khi hít vào cũng như thở ra (giống như một ống bơm hơi) – ta giúp các cơ quan trong nội tạng được kích thích. Dụng ý là  phối hợp hơi thở với hoành cách mô để chuyển khí -- chuyển  “khí” từ ngực (chấn thuỷ hay trung đan điền) xuống hạ đan điền (khí hải = lower part of the abdomen; pelvic region) và dần dần đi xuống hai bàn chân (huyệt “dũng tuyền” ). Vì vậy nếu tập mà hai bàn chân cảm thấy ấm áp, là động tác đã đạt đúng tiêu chuẩn. Nói tóm lại, khi hít trở lại (thở vào) là ta đã hoàn tất một vòng tròn thở ra thở vào, tức là đã đi hết một chu kỳ.

Ghi chú : áp dụng phương pháp hít thở theo phương pháp dưỡng sinh này là khi hít vào thì nâng hoành cách mô lên (hoành cách mô hay cách mô = diaphragm ), làm bụng phải thóp lại, và khi thở ra thi hạ hoành cách mô xuống, bụng phình ra.  Trái với phương pháp luyện tập thông thường là khi hít vô thì bụng phình ra và khi thở ra thì bụng thóp lại.

3- Động tác giản dị nhất là áp dụng phương pháp hít thở bằng thân pháp qua sự xoay tròn của bả vai (phương pháp này còn giúp cho nhịp đập của tim được điều hòa, châm rãi). Uốn (xoay tròn) bã vai đưa ra phía sau nữa vòng tròn (vai xách lên cao)  – lúc ta hít vào (nhớ hít vào nhẹ nhàng và tuyệt đối không nén hơi) -- với chủ đích đem  “khí” tràn vào phổi. Rớt bả vai xuống để hoàn tất một vòng tròn lúc thở ra (nhớ thở sâu khi thở ra). Bả vai vì thế cũng xoay tròn thành một chu kỳ.

4- Một động tác khác là dùng hai tay giang (giương  ra – như chữ thập – lúc thở vào (nhẹ nhàng, không thở sâu), với chú ý là hai xương vai ngoài sau lưng (deltoids) gần chạm vào nhau để tác động đến huyệt “Đại chùy”.

Lúc thở ra, ta từ từ xếp hai tay trước ngực (các ngón tay đâu lại với nhau) cùng lúc thở ra chậm rãi, di chuyển “khí” ra ngoài.

* Lưu ý:  Đối với người tập bị áp huyết cao thi khi hít/thở nên tập trung một phần ý nơi huyệt “Dũng tuyền” (nơi lòng bàn chân, trên cao giữa bàn chân một chút ),  thở ra dài, nhiều hơn hít vô.

Đối với người bị huyết áp thấp thi khi hít thở luôn tập trung một phần ý trên “bách hội” (đỉnh đầu).

KẾT LUẬN:

Phép thở của dưỡng sinh quan trọng vô cùng, cho mọi lứa tuổi, vừa để chuẩn bị trước khi thi hành các thao tác, vừa gây ra phúc lợi luân chuyển nội khí điều hoà trong cơ thể.

Thư giãn bằng cách hít thở

Cùng với sự phát triển ngày càng cao của xã hội, con người càng phải đối đầu với nhiều lo toan hơn, cố gắng bằng mọi cách đạt cho được những mục tiêu đã đề ra. Đến khi thấy mệt mỏi, nhiều người bối rối không tìm ra được cách thư giãn. Có một cách rất đơn giản mà bất ai cũng làm được đó là việc hít thở.

Cơ chế hít thở

Quá trình hô hấp là con đường mà không khí đi vào cơ thể:

- Không khí đi vào mũi, tại đây được lọc, được làm ấm, làm ẩm rồi đi qua họng, tiếp tục đi vào thanh quản. Lỗ thanh quản gọi là thanh môn. Cơ vùng thanh môn làm rung các dây thanh âm. Sau đó không khí tiếp tục đi vào khí quản, sâu vào đầu tận cùng của phế quản và đến phổi.

- Phổi trái có hai thùy, phổi phải có ba thùy. Ở bên trong phổi, không khí đi trong các tiểu phế quản đến những khoang nhỏ gọi là tiểu thùy phổi.

Dưới ảnh hưởng của cơ nâng xương sườn và của sự co cơ hoành (hạ thấp xuống dưới bụng) lồng ngực nở ra để hít không khí vào. Phổi nối liền với lồng ngực nhờ màng phổi và màng phổi cho phép phổi chuyển động theo cử động của lồng ngực. Khi thở ra, cơ ngực không co nữa và lồng ngực trở về vị trí ban đầu. Như vậy, hít vào và thở ra hợp lại theo chu kỳ.

Cứ mỗi chu kỳ, khoảng nửa lít khí đi vào và đi ra khỏi cơ thể. Thì hít vào có tính chủ động, còn thì thở ra thụ động. Hệ thống này hoạt động khoảng 18 lần trong một phút, tức là gần 26 ngàn lần trong ngày.

Các bài tập hít thở

Ảnh minh họa

Hít thở để thư giãn: Nằm ngửa trên tấm đệm, hai cánh tay giang ra hai bên, lòng bàn tay ngửa lên, những ngón tay hơi co lại. Sau đó, nhắm mắt lại và thả lỏng các bộ phận sau lưng. Hít hơi mạnh vào khoang bụng rồi thở ra từ từ cho đến khi cảm thấy cơ thể như chìm sâu xuống đất.

Theo yoga, tư thế nằm bất động này sẽ giúp vai và xương sống hoàn toàn được thư giãn.

Hít thở để thư giãn khi tinh thần hoang mang, sợ hãi: Sự sợ hãi thường tạo cho tim hồi hộp bởi vì phải thải khí carbon ra ngoài quá nhiều. Để tránh sợ hãi, hãy hít thở chậm lại và sâu hơn. Nếu huyết áp vẫn tăng cao, hãy dùng bàn tay khum lại để vuốt phía trên miệng và mũi. Nên tập trung tư tưởng để nới lỏng cơ bắp để dần lấy lại bình tĩnh.

Hít thở để quên đi những mệt mỏi: Hít thở sâu có tác dụng làm giãn nở phổi, đẩy nhanh quá trình trao đổi khí trong phổi và các cơ quan hô hấp khác, từ đó nâng cao hiệu quả đào thải khí độc ra khỏi cơ thể.

Đây cũng là phương pháp thư giãn tinh thần rất tốt khi phải học tập và làm việc căng thẳng khiến quá trình trao đổi máu cũng như oxy lên não diễn ra chậm, gây ra cảm giác hoa mắt, chóng mặt và mệt mỏi. Hít thở sâu sẽ giúp lấy lại sự thăng bằng. Việc cung cấp đủ oxy cho não bộ sẽ làm tinh thần phấn chấn trở lại.

Cần lưu ý là những người bị mắc các bệnh về đường hô hấp hoặc tim mạch không nên hít thở quá sâu vì có thể gây ra hiện tượng khó thở hoặc rối loạn nhịp tim, dẫn tới trụy tim mạch.

Vừa đi bộ vừa thở: Sự hít thở và di chuyển có liên quan đến nhau vì đều do khối óc điều khiển. Vì thế, nên đi bộ thật chậm để nhận thức được sự thở. Nên đi chân không trên mặt đất khoảng 15 phút mỗi ngày. Nếu chân trái bước lên, hít hơi mạnh (có cảm giác đầu gối của chân trái như nâng lên và căng ra) đến khi chạm đất thì lúc thở ra, cơ thể chuyển động giống như trái banh, lưu ý giữ thẳng cột sống.

Trong khi đi, thỉnh thoảng lại kết hợp với thở bụng êm dịu và sâu theo công thức: bốn bước hít vào (phình bụng), hai bước ngừng thở, rồi tám bước thở ra.

Việc tập luyện sẽ có tác dụng nhiều hơn khi tập tại nơi có không gian thoáng rộng, nhiều cây cỏ.

Hít thở trong tư thế ngồi thẳng (xếp bằng): Tập trung khí, hít thở một cách nhịp nhàng để tạo tính nhận biết về sự lưu thông của khí và máu. Ngồi xếp chân theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái) trên một tấm nệm hay một cái ghế dài.

Ngồi thẳng với tư thế ngay ngắn để cột sống duỗi hẳn ra, hai bàn tay ôm bụng để giúp cho việc thở có kết quả. Tập trung hít thở vào cơ hoành (màng chắn khoang bụng trên, không phải ở ngực).

Nhắm mắt lại, hít vào thở ra đều đặn. Lúc đầu tập luyện khoảng 15 phút mỗi ngày, sau tăng lên 40 phút. Sau mỗi lần tập nghỉ giải lao năm phút.

Thở bốn thì bằng nhau: Thì 1 hít vào sâu, từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi, êm dịu kéo dài đến mức có thể chịu được, đồng thời phình bụng ra. Thì 2 nín thở giữ hơi. Thì 3 thở ra từ từ, êm nhẹ và kéo dài, đồng thời bụng thót vào hết cỡ. Thì 4 nín thở. Thời gian của các thì như nhau.

Cái khó của phương pháp này là phải hít vào đến mức tối đa, nín thở kéo dài nên ít người tập có đủ sức nín thở lâu mà cơ bắp vẫn thả lỏng, nét mặt vẫn bình thản, thoải mái.

Tập thở theo yoga: Có thể tập thở trong tư thế nằm, đứng, ngồi trên ghế, nhưng tốt nhất là ngồi tư thế hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa lên đùi trái và ngược lại), hay tư thế kiểu nửa hoa sen. Phép thở yoga là nhẹ nhàng, chậm rãi, đều đặn theo ba thì (hít vào, giữ hơi, thở ra) hoặc bốn thì (hít vào, giữ hơi, thở ra, nín hít). Tâm trí hoàn toàn chú trọng vào hoạt động hô hấp và lộ trình của hơi thở.

Nếu thở bốn thì, nhịp độ phân bổ lý tưởng là 1-4-2-4, nghĩa là thời gian giữ hơi và nín hít dài bằng bốn lần thời gian hít vào, thời gian thở ra dài bằng hai lần thời gian hít vào. Phương châm tập luyện yoga là thoải mái, tương hợp với đặc thù cá nhân, tránh khiên cưỡng, nóng vội. Do đó, trong bước đầu tập thở bốn thì hoặc ba thì, mỗi người nên tự tìm cho mình một nhịp độ thích hợp với sức khỏe. Không đòi hỏi một sự cố gắng quá sức, đồng thời cũng không quá dễ dãi, tùy tiện. Có thể bước đầu tập theo nhịp độ 1-2-2-2, hoặc 1-1-2-1… rồi nâng dần cho tới nhịp độ lý tưởng. Khi hít vào và thở ra đều qua mũi, nhưng chú ý không để cánh mũi phập phồng.

Thở bằng bụng: hít vào thì phình bụng, thở ra thì thót bụng và co hậu môn lên, thở thật nhẹ nhàng và chậm rãi. Nên chú ý dẫn dắt hơi thở theo một lộ trình nhất định (có thể tưởng tượng hơi thở vào qua mũi, ngược lên đỉnh đầu, ra sau gáy, dọc theo xương sống…).

4 cách hít thở tốt cho sức khỏe

Ra ngoài trời thoáng đãng, rồi thực hành bằng cách thở ra: đem tất cả những khí ô bẩn trong nội thể tống ra ngoài.

Cách thở "phả cũ nạp mới"

Thực hiện:

Ảnh minh họa.

Ra ngoài trời thoáng đãng, rồi thực hành bằng cách thở ra: đem tất cả những khí ô bẩn trong nội thể tống ra ngoài. Sau đó mới hít không khí mới vào. Cách này đặc biệt chỉ nên áp dụng ở những môi trường trong sạch.

Tác dụng:

Khi thân thể mệt mỏi hoặc trạng thái cơ thể không tốt, không khí bẩn và vi trùng gây bệnh thừa cơ xâm nhập và nội thể mà sức đề kháng đã suy yếu, lúc này cách hô hấp "phả cũ nạp mới" sẽ đưa không khí tươi mát vào nội thể, trở thành phương tiện phòng ngự cực kỳ hữu hiệu.

Cách thở bụng

Thực hiện:

Kê cao đầu trên gối hoặc ngồi lên một chiếc tựa cao (đầu và lưng được nâng đỡ), các đầu ngón tay nhẹ lên bụng để cảm nhận được sự chuyển động của hơi thở. Thở nhẹ nhàng, thả lỏng tối đa hai vai và ngực, hạ thấp xương sườn xuống, bụng thóp vào. Khi hít vào thì thả lỏng hơi thở cho bụng phình ra, phần ngực vẫn trương nở. Mỗi ngày tập 2-3 phút, tập liền trong hai tuần sẽ có hiệu quả.

Tác dụng:

Bụng thót lại và nở ra hết cỡ, như vậy sẽ làm cho máu ứ lại trong khoang bụng, nhất là ruột già và các mô giữa ruột được tuần hoàn một cách thuận lợi. Cách thở này có ích hệ tiêu hóa và lục phủ ngũ tạng, tạo cảm giác muốn ăn, chống được táo bón.

Cách thở thót bụng khi hít và phình bụng khi thở ra

Thực hiện:

Ngồi trên ghế cững hoặc đứng, nhắm mắt trong 2-3 giây để ổn định tư tưởng, sau đó dựa vào yếu lĩnh "phả cũ nạp mới" đẩy hết không khí bẩn trong phổi ra ngoài.

Thả lỏng cơ bụng làm cho nó phình ra, toàn thân cũng cần được thả lỏng. Sau đó hít hơi lúc này mấu chốt cơ bản là ngược lại với cách thở bình thường, bụng dùng sức thót lại, hít đến khi nào không hít được nữa mới thôi.

Tiếp đó thả lỏng phần vai phình bụng từ từ thở ra, làm đi làm lại như vậy 2-3 lần nhẹ nhàng.

Cách thở này nên thực hiện vào buổi sáng, buổi trưa và buổi tối hàng ngày, liên tục tập trong một tuần lễ sẽ có hiệu quả.

Tác dụng:

Thực hiện đều đặn cách thở này sẽ làm cho thân thể cảm thấy nhẹ nhàng sảng khoái, tuần hoàn máu. Đồng thời có hiệu lực cường tính.

Thở bằng hậu môn

Thực hiện:

Hàng ngày, vận động hậu môn từ 5-10 phút, dù cho ở mùa đông cũng cảm thấy từ nội thể phát ra hơi ấm.

Tác dụng:

Sự kích thích qua đóng mở của vận động hậu môn thực sự có thể đấy mạnh sự tuần hoàn của máu, đồng thời giải trừ được bệnh trĩ. Phụ nữ su khi tập vận động hậu môn đồng thời cũng có thể kích thích âm đạo, dẫn đến sự thay đổi kết cấu sinh lí và cảm thấy thoải mái hơn trong sinh hoạt tình dục.

Cách để tập thể hình hiệu quả.

1. Không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập. Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập. Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ phê hơn.

Nên chọn tập ở nhà hay phòng tập!?!

Một số người có điều kiện kinh tế và không gian thường hay mua các loại máy tập và dụng cụ tập thể hình về nhà để tập. Nhưng chỉ sau vài tuần đầu, hoặc dài lắm vài tháng đầu, thì các chiếc máy tập, dụng cụ tập đó đắp mền hay bỏ xó cho bụi bám. Thật là một sự lãng phí lớn. Nguyên nhân vì sao?
Đến các câu lạc bộ thể hình, học viên không chỉ có tập và tập, mà nơi đó người ta còn học hỏi lẫn nhau, chỉ dẫn lẫn nhau, giao lưu lẫn nhau. Ở đó, thật sự có không khí tập luyện và ý thức tập luyện đều toát ra ở mỗi người mặc dù đôi lúc phòng tập khá chật chội, nóng nực, dơ bẩn, hôi hám.

 

Lịch tập thể hình theo phương pháp Max OT

Lịch tập 2 tháng đầu

Thứ 2 và thứ 5:

TT

Bài tập

Số hiệp

Số lần

Nghỉ giữa hiệp

Mẹo nhỏ cho người tập thể hình.

Nhiều người tập mông không đúng cách khiến mông vung tròn, trông như mông của các quý cô. Dù săn chắc nhưng khi diện quần áo lên là một đồi mông đập vào mắt người đối diện. Tiêu chuẩn mông đẹp trong thể hình không phải càng cao vồng, càng to tròn mới đẹp. Việc tăng cơ bắp là kích thích cho các thớ cơ bên dưới phát triển, mà điều này chỉ có thể đạt được khi tập thể hình hoặc các mông thể thao đòi hỏi dùng sức cơ bắp.

Những lời khuyên để tập thể hình hiệu quả.

1. Cách thở đúng: Qui luật hít thở trong tập tạ- khi đẩy tạ lên thì thở ra và khi hạ tạ xuống thì hít vào. Bạn cần nhớ: nặng thở ra-nhẹ hít vào. Tuy nhiên, bạn cũng có thể hít thở theo quán tính cũng được, nhưng cố gắng nhớ cách hít thở đúng vẫn tốt hơn cho bạn khi tập.

Hít thở trong tập thể hình

Hít thở rất quan trọng trong việc tập luyện, giúp cơ bắp phát triển tối đa. Hít thở sai có thể làm cho cơ bắp không như ý muốn và thời gian luyện tập rất lâu. Sau đây là vài lưu ý giúp những người tập thể hình có thể áp dụng.

Auto Backlinks

Tạo backlink miễn phí!!!

Tạo Backlink tự động, đơn giản và nhanh chóng.
Chúc website của các bạn sớm lên top ranking của: Google, yahoo, bing...

copy đoạn code dưới đây vào webstie, blog của bạn.

<!-- Start Backlink Code --> <a href="http://violin-24h.blogspot.com" target="_blank" title="Backlinks to violin-24h" ><img src="http://img838.imageshack.us/img838/6156/violin24h.png" alt="Free Auto Backlink Exchange Service" width="80" height="15" border="0" /></a> <!-- End Backlink Code -->  Backlink to violin-24h

Số người đăng ký càng nhiều, lượng traffic càng khủng.

Thứ 6: Tập Ngực

Bài tập /Số hiệp/Số lần Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng
Flat Barbell Bench Press 3/4 – 6
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên
Incline Dumbbell Bench Press3/4 – 6
Chống đẩy trên xà kép
Dips (Weighted)2/4 – 6
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
Thứ 7, CN : Nghỉ
Có thể sắp xếp ngày nghỉ xen giữa tuần thay vào đó là đi bơi và hít đất tại nhà. Vì là ngày nghỉ không nên tập nhiều !

Chống đẩy trên xà kép

Cơ tham gia:

Cơ chính là cơ ngực dưới, sau là cơ ngực trên, ngực giữa, cơ tam đầu bắp tay sau, cơ vai và cơ lưng trên.

Dụng cụ tập:

Xà kép.

Bài tập:

Bạn nắm thật chắc lấy thanh tập, giữ người trên không bằng cách duỗi thẳng cánh tay và thân người ở phía trên thanh tập.
Nghiêng người ra phía trước va hạ thấp người xuống bằng cách gập khuỷu tay. Bạn nghiêng người thật thấp cho đến lúc bạn cảm thấy ngực mình có cảm giác căng dãn ra hoàn toàn. Sau đó, vận sức đẩy thân mình lên cao thật nhanh.

Bạn lặp lại động tác theo ý muốn.

Tư thế:

Giữ ngực thật căng để chịu lực tác động nhiều hơn, điều đó rất quan trọng nên ta nghiêng người ra phía trước và tạo ra một cung nghiêng. Sau đó, dưới sự kiểm soát, hạ thân người xuống từ từ.

Phạm vi động tác

Rất quan trọng khi bạn hạ thấp thân mình vừa đủ để tạo ra sự căng cơ hoàn toàn.

Đừng tập nửa vời bằng cách giảm đi phạm vi hoạt động của động tác.

Nhận xét:

Bài tập này rất tốt cho việc phát triển cơ ngực. Trọng lượng của cơ thể cũng đã đủ cho bài tập, nhưng khi khỏe hơn, bạn có thể thêm tạ, dùng đai giữ tạ cho trường hợp này.

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên sang 2 bên

Cơ tham gia:

Cơ chính là cơ ngực. Sau đó là cơ bả vai, cơ tam đầu bắp tay sau và cơ cánh tay.

Dụng cụ tập:

Tạ đơn, ghế tập dốc.

Bài tập:

Hai tay cầm tạ, nằm ngửa trên ghế, bạn dùng đầu gối đẩy tạ về vị trí chuẩn bị.

Đẩy tạ lên sao cho cánh tay thẳng và tạ nằm phía trên ngực của ngực trên.

Bạn hơi trùng khuỷu tay, lòng hai bàn tay quay vào nhau, hạ tạ xuống theo hình cung cho đến khi ngực được kéo căng ra.

Bây giờ vận sức đẩy tạ theo hình cung trở lại cho tới khi chúng chạm được vào nhau.

Lặp lại động tác theo yêu cầu.

Tư thế:

Bạn trùng khuỷu tay và cánh tay tạo cảm giác như bạn đang ôm lấy một thân cây.
Tạ được đi lên theo một vòng cung chứ không phải được đẩy thẳng lên.

Phạm vi động tác

Khi tạ ở dưới thấp nằm hai bên ngực, bạn cần phải đảm bảo là các cơ ngực được kéo căng ra, nhưng cũng đừng thái quá vì điều này sẽ làm cho các khớp vai của bạn bị căng thẳng.
Còn khi tạ ở trên cao, bạn quay cổ tay để cho phần sau của hai quả tạ chạm vào nhau, nó sẽ giúp bạn kết hợp đúng động tác với chuyển động của cơ ngực.

Nhận xét:

Đây không phải là bài tập để kích thích phát triển cơ tối đa.
Đây là bài tập đơn và nó hạn chế việc ta muốn tăng trọng lượng của tạ theo sức bạn. Bài tập kết hợp đẩy tạ trên ghế dốc (Incline dumbbell press) thì có kết quả tốt hơn.

Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng

Cơ tham gia:

Cơ chính là cơ ngực giữa, sau là cơ tam đầu bắp tay sau, cơ bả vai, cơ lưng trên, lưng dưới và cầu vai.

Dụng cụ tập:

Ghế dài thẳng, tạ.

Bài tập:

Bạn nằm ngửa trên ghế tập.Tạo ba điểm tiếp xúc: chân đặt trên mặt đất, mông và phần vai tiếp xúc trên mặt ghế, ngực ưỡn lên một cách thoải mái. Tay nắm thanh tạ với độ rộng lớn hơn vai một chút. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ chạm tới ngực của bạn. Giờ bạn vận hết sức đẩy tạ lên cao.

Lặp lại động tác.

Tư thế:

Chân bạn phải đặt thật vững trên nền nhà, điều này giúp bạn giữ thân mình vững vàng hơn trên ghế tập.
Để vận sức được mạnh hơn thì để phần thắt lưng tạo ra một vòng cung thật tự nhiên khi bạn đẩy tạ lên.

Bạn cần luôn giữ được ba điểm tiếp xúc trong suốt bài tập.

Phạm vi động tác

Luôn luôn tập đúng giới hạn của động tác. Đừng tập nửa vời và tập đúng phạm vi của động tác ngay cả khi bạn tập với tạ nặng hơn.

Nhận xét:

Đây là bài tập ngực tốt nhất, là loại bài tập tổng hợp rất hay.

Bài tập này cực kỳ hiệu quả cho cơ ngực phát triển, bởi ta dễ dàng đạt được lực tối đa lên cơ ngực.

Thứ 5: Tập lưng

Có rất nhiều loại máy thích hợp với bài tập lưng.Tuy nhiên không có ai tiếp cận được với những loại máy này. Tập tạ tự do vẫn tốt nhất. Tôi sẽ giữ các bài tập được dùng với những dụng cụ phổ biến.

Bài tập/Số hiệp/ Số lần
Kéo cáp cho cơ sô - Lat Pull-downs 3/4 – 6
Bài Tập Ngồi Kéo Cáp - Seated Cable Rows 2/4 – 6
Tạ Đòn Gánh - Good morning2/4 – 6

Tập Trên Giá Gập - Hyper Extensions 2/4 – 6
(Weighted)

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Tập Trên Giá Gập

Cơ tham gia:

Cơ vận động chủ yếu là phần lưng dưới. Phần lưng trên và gân thì vận động ít hơn

Dụng cụ tập:

Ghế dài dùng cho bài tập duỗi cơ.

Bài tập:

Điều chỉnh ghế sao cho tấm gỗ ngang với thắt lưng của bạn.

Uốn eo và hạ thấp người xuống sàn tới khi thân trên tạo với sàn nhà một góc 70o. Nâng người lên cho tới khi người bạn tạo thành một đường thẳng. Tiếp tục như vậy khi bạn muốn kết thúc bài tập.

Tư thế:

Hãy chắc chắn là bạn đang tập trung vào phần lưng dưới trong cả quá trình. Đừng lắc phần lưng trên khi bạn đang vận động.

Phạm vi động tác

Khi vận động lên tới đỉnh điểm, lưng và thân dưới nên tạo thành một đường thẳng. Cứ tiếp tục giữ như vậy và đừng vận động quá mức đó.

Nhận xét:

Kích thích vận động lưng bằng cách tập cùng trọng lượng đối với các cơ khác. Để tăng trọng lượng tạ khi tập bạn có thể giữ tạ phía trước ngực hoặc sau đầu.

Tạ Đòn Gánh

Cơ tham gia:

Cơ vận động chính trong bài là cơ lưng dưới. Các cơ khác vận động ít hơn như: Cơ bả vai, cơ lưng trên và gân.

Dụng cụ tập:

Tạ đòn.

Bài tập:

Đặt thanh tạ một cách nhẹ nhàng trên phần cầu vai dưới và ngang qua phía sau vai của bạn. Động tác này giống như khi bạn tập với bài tập tạ đứng. Ngẩng mặt, thẳng lưng và hơi chùng gối một chút. Uốn phần eo và cúi người song song với mặt đất. Dừng lại một chút sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tới khi bạn muốn kết thúc bài tập.

Tư thế:

Quan trọng là khi bạn duy trì sự kiểm soát của cơ thể trong suốt bài tập.

Tránh đẩy mạnh hoặc xoắn tạ trong khi vận động.

Phạm vi động tác

Hạ tạ xuống cho đến khi thân trên song song với mặt đất và trở lại vị trí đứng thẳng. Đừng lạm dụng chuyển động vào hướng khác.

Nhận xét:

Đây là bài tập hay để vận động trực tiếp các cơ lưng dưới.

Bài Tập Ngồi Kéo Cáp

Cơ tham gia:

Cơ chính là cơ sô. Sau đó là cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay, cơ vai, cơ lưng dưới và gân khoeo đầu gối.

Dụng cụ tập:

Máy tập có cáp cuốn dưới thấp và đầu dây cáp được gắn vào thanh tạ.

Bài tập:

Hai tay nắm lấy thanh tạ, khoảng cách hai tay hẹp hơn độ rộng của vai một chút và ngồi đúng trên vị trí của ghế tập, đồng thời giữ cho phần đầu gối hơi co lên.

Uốn phần thắt lưng và gấp mình về phía trước, như vậy cơ lưng của bạn được kéo căng ra. Bạn kéo thanh xà về phía mình đồng thời trở về vị trí ngồi thẳng. Lặp lại động tác theo ý muốn của bạn.

Tư thế:

Khi thực hiện động tác kéo xà về phía mình, lúc đó bạn cong lưng và ngực ưỡn ra, như vậy lưng được kéo căng hết cỡ. Khi đã kéo thanh xà về vị trí ngồi thẳng, đừng ngả người quá sâu về phía sau, không quá từ 10 – 15o so với mặt ghế phía sau bạn. Cần kiểm soát được trọng lượng của dây cáp cuốn trong suốt quá trình tập và không được giật mạnh thanh tạ.

Phạm vi động tác

Cần đảm bảo ở vị trí bắt đầu, bạn đã kéo căng hết cỡ cơ lưng bằng cách gập phần eo phía trước và tay bạn cũng duỗi hết cỡ về trước mặt. Cơ lưng phải luôn được căng ra trong suốt bài tập. Đừng thu hẹp phạm vi động tác khi dùng với trọng lượng nặng hơn.

Nhận xét:

Đây là bài tập tốt để phát triển toàn bộ cơ lưng.

Có nhiều loại thanh xà bạn có thể dùng để tập, nhưng tôi thấy các thanh xà ngắn sẽ tốt hơn để kéo tạ trọng lượng lớn và điều đó đem lại phạm vi thực hiện động tác cũng lớn nhất. Sử dụng găng tay da khi thực hiện bài tập này sẽ giúp ta điều khiển được trọng lượng tạ tốt hơn.

Kéo cáp cho cơ sô

Cơ tham gia:

Cơ vận động chính là cơ sô. Tiếp theo là cơ nhị đầu bắp tay trước, cơ cánh tay và cơ vai.

Dụng cụ tập:

Máy kéo cáp, Thanh tạ bản rộng gắn vào cáp.

Bài tập:

Nắm lấy thanh tạ ở ngay trước điểm cong của góc thanh tạ. Giữ thanh tạ và ngồi xuống. Đảm bảo đùi được giữ chặt vào thanh giữ của máy. Ở vị trí lúc đầu, tay thẳng để tạo sự duỗi hoàn toàn cho cơ sô.

Dùng lực mạnh, kéo thanh tạ đến đỉnh của ngực. Cố gắng để ngực chạm được vào tạ, căng cơ sô hoàn toàn. Dưới sự kiểm soát, đưa cánh tay ra về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cơ sô. Khi bạn kết thúc, đứng dậy giữ thanh tạ và đưa tạ xuống.

Tư thế:

Nên để cho cơ thể được chuyển động tự nhiên khi thực hiện bài tập. Khi bắt đầu bài tập bạn nên ngồi ở tư thế thẳng đứng. Khi bạn kéo tạ xuống phía ngực, cho phép người nghiêng về phía sau một góc khoảng 45o đến 55o so với sàn nhà. Điều này sẽ tăng tác động cho cơ sô và giúp tránh được chấn thương, đặc biệt là vùng vai. Đây là những kỹ thuật chuyển động tự nhiên cho cơ thể của bạn.

Phạm vi động tác

Bạn phải đảm bảo là duỗi hoàn toàn cơ sô ở đỉnh của chuyển động bằng việc kéo thẳng tay. Căng hoàn toàn cơ sô khi kéo tạ xuống đỉnh của ngực.

Nhận xét:

Biến đổi chính của bài tập này là kéo tạ về sau gáy. Tôi tin rằng kéo tạ phía trước hiệu quả hơn nhiều. Bạn có thể kéo được tạ nặng hơn, sử dụng phạm vi hoạt động lớn hơn và hạn chế chấn thương do chính mình gây ra. Đừng nắm thanh tạ quá rộng. Hầu hết các thanh tạ không được thiết kế phù hợp vì nó khuyến khích người tập nắm tạ quá rộng. Nếu bạn nắm tạ quá rộng thì khớp vai của bạn rất dễ chấn thương.

Thứ 4: Tập vai

Vai /Số hiệp /Số lần Ngồi Nâng Tạ Qua đầu Military Barbell Press (in front)3/4 – 6
Bài tập ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu Seated Dumbbell Press2/4 – 6
Đứng nâng tạ đơn sang hai bên Standing Side lateral Dumbbell Raise2/6 – 8
Cơ cầu vai
Bài tập nhún vai với tạ đòn - Barbell Shrugs2/4 – 6
Nhấc Tạ Thẳng Lên - Upright Rows (close grip)2/4 – 6
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Bài tập vai: Nhấc tạ thẳng lên

Cơ tham gia:

Những cơ vận động chính trong bài tập này là cơ cầu vai. Các cơ khác như bả vai, lưng trên và cánh tay thì vận động ít hơn.

Dụng cụ tập:

Nâng tạ trong tư thế đứng có thể tập với thanh tạ thẳng, thanh tạ cong, máy tập Smith hoặc một thanh tạ gắn treo vào một ròng rọc.

Bài tập:

Để đứng vững bạn nên đứng thẳng chân dang rộng bằng vai, hai tay nắm tạ với độ rộng hẹp để tăng tác động cho cơ cầu vai. Khi nắm tạ, lòng bàn tay quay vào trong , giữ khuỷu tay cao hơn cổ tay, nhấc tạ tới cằm. Cứ như vậy hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Tư thế:

Giữ thanh tạ sát người trong khi nhấc tạ lên tới gần cằm. Vị trí của khuỷu tay cao hơn cổ tay trong suốt quá trình vận động.

Phạm vi động tác

Bạn cần chắc chắn là mình đang duỗi thẳng và phối hợp toàn bộ. Không cần nâng thanh tạ cao hơn cằm, điều này sẽ làm giảm bớt sự căng thẳng cho cơ cầu vai.

Nhận xét:

Sử dụng cơ cổ tay rất có ích khi nâng tạ. Điều này cho phép ta tập với tạ nặng hơn.

Bạn nên dùng thanh tạ thẳng hoặc thanh tạ cong hơn là dùng máy Smith, hoặc dây cáp.Yêu cầu giữ thanh tạ cân bằng trong khi vận động. Điều này kích thích sự vận động của bạn.

Bài tập vai: Bài Tập Nhún Vai Với Tạ Đòn

Cơ tham gia:

Cơ hoạt động chính là cơ cầu vai. Tiếp theo là cơ vai, lưng trên và cánh tay.

Dụng cụ tập:

Tạ đòn, giá đỡ.

Bài tập:

Nếu bạn sử dụng giá đỡ có thể điều chỉnh được, bạn nên điều chỉnh độ cao tạ cao bằng vai để có thể ra khỏi giá một cách dễ dàng. Hai chân đứng dang rộng bằng vai để tạo thế vững chắc.
Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ và giữ tạ với cánh tay duỗi thẳng.
Giữ cho bụng và phần lưng dưới hóp chặt để giúp cho xương sống. Cánh tay thẳng, vai nhún cao lên phía tai đến mức có thể. Dưới sự kiểm soát, hạ tạ xuống và cơ cầu vai căng hoàn toàn. Khi hoàn thành số lần tập, cẩn thận đặt tạ vào giá đỡ.

Tư thế:

Không được xoay vai khi bạn nhún. Tạ lên và xuống theo 1 đường thẳng.

Phạm vi động tác

Quan trọng là bạn duỗi và phối hợp hoàn toà cơ cầu vai mỗi lần thực hiện động tác. Tránh tập nửa vời.

Nhận xét:

Đây là bài tập có tác động tốt tới sự phát triển cơ cầu vai.

Bài tập vai: Đứng nâng tạ đơn sang hai bên

Cơ tham gia:

Cơ hoạt động chính là cơ vai, đặc biệt cơ đầu giữa. Tiếp theo là cánh tay và cơ cầu vai.

Dụng cụ tập:

Tạ đơn.

Bài tập:

Đứng hai chân dang rộng bằng vai, tạo thành một tư thế vững chắc. Hai cánh tay hơi cong, giữ tạ phía trước eo, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Giữ cánh tay hơi cong, cố gắng nâng tạ lên ra hai phía cao bằng vai. Đến điểm cao nhất của động tác, các ngón tay hơi hướng lên một chút, ngón tay cái chỉ xuống.

Dưới sự kiểm soát, đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lai động tác đến hết số lần tập sau đó đặt tạ xuống.

Tư thế:

Để đạt được mức nặng tối đa trong bài tập bạn không nên quá cứng nhắc. Nên di chuyển một cách tự nhiên.

Bắt đầu bài tập, nên nghiêng người về phía trước. Khi tạ cao hơn vai một chút, đưa người trở lại vị trí thẳng.

Phạm vi động tác

Không cần nhấc tạ quá cao so với vai. Nếu nhấc tạ quá cao sẽ giảm độ căng cơ vai mà lực bị tập trung vào các khớp.

Nhận xét:

Tôi nghĩ đây là bài tập rất tốt cho phát triển vai. Nếu bạn quá cứng nhắc bạn sẽ hạn chế mức nặng sử dụng của tạ.

Bài tập vai: ngồi đẩy tạ đơn nâng thẳng qua đầu

Cơ tham gia:

Cơ vận động chính là cơ vai giữa. Tiếp theo là cơ bắp tay sau, cơ cầu vai và cánh tay

Dụng cụ tập:

Tạ đơn, ghế tập.

Bài tập:

Tạ đặt trên sàn trước chỗ ngồi. Cúi người nhấc tạ lên. Ng ồi xuống và để tạ trên bắp đùi gần đầu gối. Thẳng lưng và đặt chân vững trên sàn nhà. Nhấc đầu gối để giúp đưa tạ về vị trí như hình vẽ.

Vị trí đầu tiên, ta giữ trên hai vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hướng ra ngoài. Với động tác nhanh đẩy tạ cao qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước, hai ngón tay cái đối nhau. Đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay gần căng thẳng ra và hai tạ chạm vào nhau. Kiểm soát khi hạ tạ, xoay tạ và lòng tay lại đối nhau.

Tư thế:

Bụng và thắt lưng hóp lại để giúp cho xương sống. Lưng giữ thẳng trong suốt bài tập. Nếu bạn cong lưng nhiều thì sẽ đẩy trọng lượng tạ từ vai xuống ngực và thắt lưng dễ bị tổn thương.

Phạm vi động tác

Hai tay hướng vào nhau ở điểm đầu và điểm cuối bài tập sẽ cho phép bạn nâng tạ tốt hơn, như vậy cơ sẽ căng hoàn toàn ở điểm thấp nhất của bài tập.

Đảm bảo không được hạn chế phạm vi hoạt động của động tác.

Nhận xét:

Đây là bài tập kết hợp tốt về phát triển sức mạnh cơ. Bạn có thể dùng với trọng lượng lớn. Ở điểm cao nhất của động tác, không được chốt khuỷu tay lại. Vì như vậy sẽ làm vai bị ức chế trong cả bài tập.

Ưu điểm khi tập tạ đôi thay cho thanh tạ là tăng được phạm vi hoạt động của động tác. Hãy tranh thủ lấy ưu thế này.

Bài tập vai: ngồi nâng tạ qua đầu

Cơ tham gia:

Cơ hoạt động chính là cơ vai trước. Tiếp theo là cơ bắp tay, cơ cầu vai và cơ cánh tay.

Dụng cụ tập:

Tạ đòn, ghế dựa.

Bài tập:

Ngồi trên ghế nắm tạ bằng hai tay dang rộng hơn vai. Nhấc tạ ra khỏi giá và kiểm soát trọng lượng tạ, hạ tạ xuống phía dưới cằm.
Đẩy tạ thẳng lên đầu bằng động tác nhanh.

Lặp lại động tác đó hết số lần cần tập.

Tư thế:

Giữ lưng thẳng, bụng và thắt lưng hóp chặt. Đừng ngả lưng quá nhiều, bạn sẽ đưa lực tác động lên trên ngực và dễ bị chấn thương.

Khi nhấc tạ đến điểm cao nhất, bạn đừng chốt tạ lại. Làm như vậy bạn sẽ giữ được cơ vai trước căng ra và không đẩy lực tác động xuống cơ bắp tay.

Phạm vi động tác

Đảm bảo phải để tạ dưới cằm và đẩy tạ lên cho đến khi cánh tay duỗi gần thẳng ra nhưng không chốt cánh tay.

Nhận xét:

Đây là bài tập phối hợp tốt cho toàn bộ vùng vai.

Có thể tập ở trước và sau cổ. Tập bài này sau cổ thì sẽ tạo những lực không tốt cho khớp vai. Tôi thấy tập bài này ở phía trước rất có lợi. Nó gây ít sức ép lên khớp vai và bạn có thể nâng tạ nặng hơn trong khi phạm vi di chuyển sẽ lớn hơn.

Thứ 3: Tập tay và bụng

Bây giờ bạn sẽ tập cho cơ 2 đầu (cơ bắp tay trước) và cơ 3 đầu (cơ bắp tay sau ) trong cùng một buổi tập với cường độ cao.
Khi tập cơ bắp tay bạn sẽ bạn sẽ hạ tạ xuống với tốc độ chậm hơn 2 lần so với khi bạn nâng tạ lên. Nói một cách khác, quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ (đưa tạ lên). Điều này cũng áp dụng với cơ tay sau: Quá trình duỗi cơ sẽ chậm hơn hai lần so với quá trình căng cơ.
Khởi động:


Cơ nhị đầu /Số hiệp tập /Số lần
Cuốn Tạ Đòn Thẳng - Straight Bar Curls 2 /4 – 6
Cuốn Tạ Đôi Từng Bên Tay - Alternating Dumbbell Curls 2 /4 – 6
Cuốn Dây Cáp - Cable Curls 1/ 6

Cơ tam đầu
Bài Tập Kéo Dây Cáp Xuống - Cable Push – downs 2 /6
Nằm Trên Ghế Đẩy Tạ - Lying Tricep Extensions 2 /4 – 6
Đẩy Tạ Đơn Về Phía Sau - Dumbbell Kick – backs 1/ 6

Cơ cánh tay
Cuốn Tạ Đòn ở Cổ Tay - Barbell Wrist Curls 2 /6 – 8
Cuốn Tạ Đơn Ở Cổ Tay - Dumbbell Wrist curls 1 /6 – 8

Bụng
Nằm Trên Ghế Nâng Chân Leg Raise (with added weight to ankle) 2 /12 – 15
Đánh Cáp Cho Bụng Trên Cable Rope Crunches 2 /8 – 10
Gập Người Trên Ghế Thẳng Cho Cơ Bụng Trên - Crunches( weighted)1 /8 – 10

Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.

Các bài tập được thiết kế xen kẽ nhằm mục đích tạo cho các cơ bắt trong tuần đầu tiên quen với việc tập luyện và tránh tình trạng căng cơ, mỏi cơ.

Bài tập tay bụng: Gập người trên ghế thẳng cho bụng trên.

Cơ tham gia:
Cơ chính là cơ bụng trên, sau đó là cơ bụng dưới và cơ chéo.
Dụng cụ tập:
Bài tập này có thể tập trên sàn nhà hay trên ghế phẳng.
Bài tập:
Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên ghế tập.

Bắt đầu bài tập với phần trên cơ thể: co chân lên sao cho ống chân bạn sẽ nằm song song với sàn nhà.

Đặt tay sau đầu hoặc phía cằm, thở ra và uốn phần người trên về phía đầu gối, từ từ hạ thấp người trở về tư thế ban đầu.

Tư thế:
Đừng để phần thắt lưng bạn bị cong lên khi thực hiện động tác uốn người lên mà giữ cho nó từ từ chuyển động tròn.

Nếu bạn để tay sau đầu thì lúc đó không được kéo đầu mình lên mà để đầu chuyển động cùng thân người. Đừng cố gắng kéo toàn bộ cơ thể lên mà phần lưng dưới luôn phải tiếp xúc với mặt sàn hoặc mặt ghế tập và để vai mình theo chuyển động tròn xoay về phía phần xương chậu của bạn.
Phạm vi động tác
Cần chắc chắn rằng bạn luôn kết hợp co dãn bụng đúng yêu cầu.

Lúc trở về vị trí ban đầu, bạn để dãn cơ bụng ra nhưng không được thả lỏng mà phải giữ được sự căng cơ.
Nhận xét:
Cơ bụng cũng như những loại cơ khác đều được kích thích khi ta để nó chịu sự tác động của vật nặng, nên bạn có thể tập cùng tạ. Hãy để tạ phía trước mặt, cách vài inch khi thực hiện bài tập này. Điều đó sẽ kích thích bụng phát triển hơn.
 

Bài tập tay bụng: Đánh cáp cho bụng trên

Cơ tham gia:
Cơ vận động chính là cơ bụng trên. Sau là cơ bụng dưới và cơ hông.
Dụng cụ tập:
Máy kéo cáp.
Bài tập:
Nắm lấy đầu cáp, hạ thấp người xuống như hình vẽ . Giữ tay ở trên đầu,cúi người về phía sàn nhà cho tới khi gần đạt được góc 90 độ theo chiều thẳng đứng

Dưới sự kiểm soát, đưa người trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Tư thế:
Kiểm soát được các cơ bắp trong suốt quá trình chuyển động.

Giữ chân và hông cố định. Tạo sự di chuyển ở cơ thắt lưng.
Phạm vi động tác
Cần bảo đảm thực hiện các động tác co và dãn bụng đầy đủ mà không được để mất độ căng cơ vùng bụng.
Nhận xét:
Phần bụng cũng là tổ chức cơ và nó cũng được kích thích phát triển bằng việc dùng tạ nặng dần lên. Tôi thích thêm bài tập này vào mỗi buổi tập.

Để tăng thêm cường độ, giữ căng cơ trong 2 giây và giữ cơ bụng luôn căng kể cả khi bạn quay trở lại vị trí bắt đầu.
 

Bài tập tay bụng: Nằm trên ghế nâng chân

Cơ tham gia:
Cơ chính tham gia là cơ bụng dưới. Sau đó là cơ bụng trên, cơ hông.
Dụng cụ tập:
Bạn có thể tập trên sàn nhà hay tập với ghế dài. Hê hê, cái này tiện nha, tập luôn ở nhà cũng được.
Bài tập:
Nằm thẳng lưng trên ghế tập, hai bàn tay úp xuống và kê dưới mông.Giữ cho phần thắt lưng của bạn hơi cong và nâng hai vai lên khỏi sàn nhà. Giữ hai chân hơi co lại một chút và nâng chúng lên cách sàn nhà khoảng từ 12 – 16 inch. Dưới sự kiểm soát, hạ chân xuống cách sàn khoảng 6 inch.

Lặp lại các động tác cho đến khi kết thúc bài tập.

Tư thế:
Không được cong lưng khi thực hiện bài tập.

Khi đặt tay dưới mông, sẽ giúp phần thắt lưng được uốn cong lên và nằm chắc chắn trên sàn tập. Đồng thời nó cũng giúp cơ bụng của bạn đươc căng.
Phạm vi động tác
Đừng nâng chân cao quá vì sẽ mất đi độ căng cơ và bạn cũng đừng hạ chân xuống hẳn nền nhà khi vẫn đang thực hiện bài tập. Bài tập sẽ có hiệu quả hơn nếu bạn tập trung vào việc giữ căng cơ bụng khi bạn nâng chân lên và hạ xuống.
Nhận xét:
Bài tập nâng chân rất tốt cho cơ bụng dưới, điều này rất quan trọng cho việc phát triển toàn bộ cơ bụng.

Nên nhớ, phần bụng cũng là tổ chức cơ và nó cũng được kích thích phát triển bằng việc dùng tạ nặng dần lên.

Để tăng hiệu quả tập luyện, bạn có thể kẹp thêm tạ vào cổ chân mình.

Bài tập tay bụng: Cuốn tạ đơn ở cổ tay

Cơ tham gia:
Cơ vận động chủ yếu là cơ gấp và duỗi của cánh tay tiếp theo là những cơ của ngón tay và cổ tay.
Dụng cụ tập:
Tạ đơn, Ghế dài phẳng.
Bài tập:
Ngồi lên ghế đặt tay trên đùi. Hai lòng bàn tay ngửa lên, cổ tay và bàn tay nằm ngoài đầu gối. Uốn tạ về phía bạn, căng cánh tay. giữ tư thế một giây và hạ tạ về vị trí ban đầu.

Tư thế:
Kiểm soát trọng lượng trong mỗi lần tập, tránh đung đưa tạ.
Phạm vi động tác
Duỗi và căng cơ hoàn toàn khi thực hiện động tác. Tránh tập nửa vời.
Nhận xét:
Cơ cánh tay được kích thích bởi tác động nặng như các cơ khác. Nên tập mỗi hiệp 6-8 lần.

Bài tập tay bụng: Cuốn tạ đòn ở cổ tay

Cơ tham gia:
Cơ vận động chủ yếu là cơ cánh tay. Tiếp theo là những cơ của cổ tay và ngón tay.
Dụng cụ tập:
Tạ đòn, Ghế dài phẳng.

Bài tập:
Đặt tạ lên phía cuối ghế, nắm chắc tạ, 2 tay cách nhau 3 inch. Bạn đưa cổ tay ra ngoài mép ghế. Bắt đầu bằng cách cuốn tạ về phía bạn, giữ tư thế như vậy trong vòng 1 giây rồi đưa tạ về vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay. Khi bạn thực hiện xong đặt thanh tạ xuống sàn.
Tư thế:
Kiểm soát trọng lượng trong mỗi lần tập, tránh đung đưa tạ.
Phạm vi động tác
Duỗi và căng cơ hoàn toàn khi thực hiện động tác. Tránh tập nửa vời.
Nhận xét:
Cơ cánh tay được kích thích bởi tác động nặng như các cơ khác. Nên tập mỗi hiệp 6-8 lần.
 

Bài tập tay bụng: Đẩy tạ đơn về phía sau

Cơ tham gia:
Cơ hoạt động chính là cơ tam đầu. Tiếp theo là cơ vai và cơ cánh tay.
Dụng cụ tập:
Tạ đơn.
Bài tập:
Nghiêng về phía trước và đặt một tay lên ghế để hỗ trợ cơ thể, hai bàn chân đặt chắc chắn trên sàn nhà. Dùng một tay cầm tạ lên. Giữ cho cánh tay ở gần phía cơ thể, khuỷu tay nâng cao bằng với vai. Gập khuỷu tay lại, cánh tay gập hình chữ L. Dùng lực lên đến khi cánh tay thẳng ra. Dưới sự kiểm soát, gập khuỷu tay lại và đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi hết số lần cần tập và làm như vậy với tay kia.

Tư thế:
Đừng cố gắng giữ cánh tay trên ghế quá cố định. Hãy để cho nó chuyển động một cách tự nhiên. Nếu không bạn sẽ hạn chế mức nặng của tạ. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn được đung đưa tạ. Kiểm soát tốt mức nặng khi chuyển động là rất quan trọng.
Phạm vi động tác
Nhớ là phải căng và phối hợp cơ bắp tay trong suốt mỗi lần tập. Đừng hạn chế phạm vi chuyển động của động tác.
Nhận xét:
Nếu bạn tập đúng thì sẽ tăng tác động rất tốt của tạ lên cơ bắp. Trên thực tế, tập một bên tay với cùng một thời gian sẽ tốn mất hai lần năng lượng. Hiệu quả sẽ kém hơn khi tập phối hợp hai tay cho cơ tam đầu bắp tay sau.

Bài tập tay và bụng: Nằm trên ghế đẩy tạ với hai tay gần nhau

Cơ tham gia:
Cơ hoạt động chính là cơ tam đầu. Tiếp theo là cơ vai, cơ ngực và cơ cánh tay.
Dụng cụ tập:
Ghế dài phẳng và tạ.
Bài tập:
Nằm lên ghế. Hai tay nắm lấy tạ với khoảng cách hẹp. Hai ngón tay cái cách nhau khoảng 8 - 10 inch. Nhấc tạ khỏi giá. Hạ tạ xuống, điều khiển sao cho tạ xuống phía giữa ngực.Làm lại động tác cho đến khi hết số lần cần tập.

Tư thế:
Chân của bạn đặt bằng trên sàn, giữ mông và lưng trên chạm vào mặt ghế trong suốt bài tập.
Phạm vi động tác
Nhận lấy ưu điểm của bài tập này và không nên hạn chế phạm vi động tác.
Nhận xét:
Tôi thấy tập bài này tác động đến cơ ngực nhiều hơn.

Bài tập tay và bụng: Bài tập kéo dây cáp xuống

Cơ tham gia:
Cơ hoạt động chủ yếu là cơ tam đầu bắp tay sau. Tiếp theo là cơ cánh tay, cơ vai ,cơ ngực, cơ cầu vai và lưng.
Dụng cụ tập:
Dây cáp treo thẳng đứng, thanh ngang hoặc cong gắn vào dây cáp.
Bài tập:
Đứng cách dây cáp vài bước và thật vững vàng để bạn có thể nghiêng người khi di chuyển. Nắm chặt thanh ngang với hai tay hẹp hơn độ rộng của vai. Ở vị trí chuẩn bị, đẩy tạ xuống dưới thắt lưng, chốt khuỷu tay, giữ tạ gần về phía cơ thể. Gập khuỷu tay lại. Kiểm soát trọng lượng cho đến khi thanh kéo cao ngang đầu. Dùng lực, bạn kéo tạ xuống cho đến khi chốt được khuỷu tay, cơ tam đầu được căng hoàn toàn. Lặp lại bài tập.

Tư thế:
Để hiệu quả, bạn cần nghiêng người về phía trước và dùng hai cánh tay kiểm soát sự dịch chuyển của tạ khi đưa về phía đầu. Đừng có để cơ thể quá cứng mà hạn chế trọng lượng tạ cần sử dụng.
Phạm vi động tác
Trong bài tập nghiêng người về phía trước nâng thanh ngang lên phía trước đầu, sẽ tăng phạm vi chuyển động một cách nhanh chóng và các thớ thịt phát triển. Nhận lấy ưu điểm của bài tập này và không nên hạn chế phạm vi động tác.
Nhận xét:
Thực hiện động tác tập một cách tự nhiên trong toàn bài tập sẽ tạo cho bạn nhiều năng lượng hơn. Theo tôi thì nên nắm thanh tạ gắn vào cáp với ngón tay cái ở phía trên. Tôi thích sự thoải mái ở cổ tay và tôi tin rằng có thể nâng được tạ nặng hơn với cách nắm tạ này. Khi tập đúng thì bài tập này sẽ rất tốt để tăng sức mạnh.