Thường
đã luyện tập thể hình thì cần quan tâm đến ăn uống. Tùy theo số giờ tập
và cường độ sức gắng thì cần tăng số Calo cho cả ngày cho thích nghi.
Thông thường một chế độ ăn cho vận động viên cũng phải đạt lối 2900 -
3000 Calo/ ngày với những liều lượng sau đây :
1. Nhóm ngũ cốc :Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160 g hoặc 2 củ khoai lang 150 g hoặc 4 củ khoai tây 150 g
Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)
2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ):
1.5 - 2 muỗng canh/ngày
3. Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt):
Có thể thay thế 60 g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây :
1 trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi 2 - 3 hũ yaourt.
Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.
4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá càng xanh đậm, rau trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin.
Ăn 400 - 500 g
5. Nhóm Natri :
Nước chấm, nước mắm 1-1.5 muỗng canh (có thể không cần)
Muối 1 muỗng canh cho 1 ngày cho tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)
6. Nhóm trái cây tráng miệng:
Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp cho tăng sức đề kháng)
7.Nước:
8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống năng lượng khác.
8.Thực phẩm bổ sung:
Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày.
Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.
Nên phân làm thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng.Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi sáng)
1. Nhóm ngũ cốc :Không muốn ăn cơm, có thể thay thế 1/2 lon gạo = 1 ổ bánh mì 160 g hoặc 2 củ khoai lang 150 g hoặc 4 củ khoai tây 150 g
Ăn 1 + 1/2 (1 lon rưỡi)
2. Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ):
1.5 - 2 muỗng canh/ngày
3. Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt):
Có thể thay thế 60 g thịt bằng một trong những thức ăn sau đây :
1 trứng gà hoặc 1 ly sữa tươi 2 - 3 hũ yaourt.
Ăn 3 - 7 trứng/ tuần, mỗi ngày ½ - 1 lít sữa tươi hay 100 g thịt bò. Hoặc 1-2 ly sữa giàu đạm pha theo hướng dẫn kèm với bữa ăn thường ngày.
4. Nhóm rau lá xanh và rau khác:Nên ăn 1/2 dưới dạng rau sống, 1/2 dưới dạng xào, luộc, hoặc trong canh; rau lá càng xanh đậm, rau trái, củ càng đậm màu sắc xanh, đỏ, vàng, cam càng giàu vitamin.
Ăn 400 - 500 g
5. Nhóm Natri :
Nước chấm, nước mắm 1-1.5 muỗng canh (có thể không cần)
Muối 1 muỗng canh cho 1 ngày cho tất cả các món ăn dùng cho cả gia đình. (Tương đương 25g) Một người tối đa từ 5-7g muối (1 muỗng café)
6. Nhóm trái cây tráng miệng:
Để cho đa dạng có thể thay thế 2 - 3 trái chuối vừa (trong 1 ngày) bằng 300 - 350 g đu đủ hay 2 trái cam (quít) hoặc 2 trái vú sữa hoặc 1/2 trái bưởi (vừa sạch miệng, nhuận trường thêm sinh tố C, lại giúp cho tăng sức đề kháng)
7.Nước:
8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống năng lượng khác.
8.Thực phẩm bổ sung:
Nước tăng lực không quá 1 chai (500ml)/ ngày.
Sữa giàu đạm 1-2 ly pha theo hướng dẫn, uống xen kẽ các bữa ăn.
Nên phân làm thành 3 - 4 bữa. Ăn trước khi tập từ 2- 3 tiếng.Ngoài ra nên đi ngủ sớm, ngủ đủ ít nhất 8 giờ/ ngày và ăn uống điều độ, tránh rượu, thuốc lá, cà phê (không quá 1 ly/ ngày - và chỉ nên uống vào buổi sáng)
(Theo BS Nguyễn Lân Ðính)
Trên đây là
bước đầu trong việc quyết tâm tập thể hình, lưu ý rằng giai đoạn đầu của
việc tập luyện sẽ làm cho bạn nản lòng, có nhiều nguyên nhân trong đó
việc bổ sung năng lượng không đủ cũng khiến bạn sinh ra mệt mỏi. Khoảng
8/10 người thường bỏ cuộc trong 1 tháng đầu. Vì vậy nên kiên trì luyện
tập và ăn uống điều độ.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét