Bài tập tay và bụng: Cuốn dây cáp

Cơ tham gia:
Cơ vận động chủ yếu là cơ nhị đầu bắp tay trước, tiếp theo là cơ tay, lưng và cầu vai.
Dụng cụ tập:
Một cáp treo ở dưới ròng rọc, thanh tạ gắn vào cáp.
Bài tập:
Bài này tương tự bài Cuốn Tạ Đòn Thẳng. Hai chân đứng dang rộng bằng vai để tạo ra thế vững chắc. Cong đầu gối, nắm thanh tạ. Cánh tay thẳng và cơ nhị đầu duỗi hoàn toàn.
Dùng lực cuốn tạ lên để căng cơ nhị đầu. Dưới sự kiểm soát, hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác đến khi hoàn thành số lần phải tập.
Tư thế:
Cho phép cơ thể di chuyển tự nhiên khi thực hiện động tác
Đứng quá cứng ngắc sẽ hạn chế sự chuyển động và trọng lượng tạ sử dụng.
Phạm vi hoạt động:
Đảm bảo thực hiện được hết phạm vi chuyển động. Tạo cho cơ nhị đầu được duỗi hoàn toàn ở điểm cuối của động tác và căng hoàn toàn ở đỉnh của động tác.
Không được cuốn tạ quá điểm mà cơ nhị đầu được căng hoàn toàn.
Nhận xét:
Đây là bài tập hiệu quả. Một đặc điểm độc nhất của bài này là luôn giữ cho cơ nhị đầu căng. Động tác của bài này khó hơn là Cuốn Tạ Đòn Thẳng

Bài tập tay và bụng: Cuốn tạ đôi từng bên tay

Cơ tham gia:
Cơ vận động chính là cơ nhị đầu bắp tay trước. Tiếp theo là cánh tay, cầu vai và vai.
Dụng cụ tập:
Tạ đơn.
Bài tập:
Nắm lấy 2 quả tạ. Khi nhấc tạ khỏi sàn nhà, dùng chân đứng lên cùng tạ. Đứng dang 2 chân một khoảng bằng vai để tạo thế vững chắc.Giữ 2 tạ 2 bên, lòng bàn tay đối diện nhau.
Uốn tạ từng tay một, khi uốn tạ đồng thời ngửa cổ tay lên.
Sau đó dưới sự kiểm soát hạ tạ về vị trí ban đầu đồng thời xoay tay lại.
Lặp lại từng bước với tay bên kia. Cẩn thận khi hạ tạ xuống.

Tư thế:
Rất quan trọng khi cho phép cơ thể xoay chuyển tự nhiên.
Khi bắt đầu thực hiện động tác, phần trên của cơ thể hơi nghiêng về phía trước.
Khi uốn tạ để lưng chuyển động về tư thế thẳng đứng.
Nếu giữ lưng cứng sẽ giới hạn trọng lượng tạ sử dụng.
Nếu cứng ngắc quá sẽ khiến bạn gặp phải chấn thương bởi vì chuyển động không tự nhiên.
Điều này không có nghĩa là bạn cẩu thả hay không kiểm soát. Phải luôn luôn kiểm soát tạ, đặc biệt là khi hạ tạ về vị trí ban đầu.
Phạm vi động tác
Quan trọng là bạn phải duỗi và căng được hoàn toàn cơ nhị đầu ở mỗi lần tập.
Đừng cuốn tạ quá điểm cơ nhị đầu căng nhất.
Nhận xét:
Đây là bài tập tuyệt vời cho cơ nhị đầu.
Bạn có thể đặt sức nặng vào cơ nhị đầu và thực hiện hết phạm vi chuyển động 1 cách tự nhiên.

Bài tập tay và bụng: Cuốn tạ đòn thẳng

Cơ tham gia:
Đây là một động tác kết hợp. Cơ vận động chủ yếu là cơ nhị đầu bắp tay trước. Tiếp theo là cơ cánh tay, cầu vai và vai.
Dụng cụ tập:
Tạ đòn
Bài tập:
Hai chân đứng cách nhau một khoảng để tạo thế vững chắc.
Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và nắm lấy thanh tạ (lòng tay hướng lên trên).
Khi bắt đầu thực hiện thì cánh tay thẳng, cơ nhị đầu duỗi hoàn toàn, phía trên cơ thể hơi nghiêng về phía trước.
Dùng lực cuốn tạ về phía bạn và căng hòan toàn cơ.
Khi cuốn tạ đưa cơ thể về vị trí thẳng đứng.
Dưới sự kiểm soát hạ tạ xuống vị trí ban đầu, cơ duỗi hoàn toàn, hơi nghiêng người về phía trước.
Lặp lại động tác.

Tư thế:
Để thu được hết hiệu quả của bài tập này quan trọng là bạn hơi thả lỏng cơ thể.
Bạn sẽ tạo ra được nhiều sức mạnh và tránh được chấn thương nếu phần trên của cơ thể cử đông thoải mái trong suốt bài tập.
Nếu bạn quá cứng ngắc và cố gắng không cử động phần lưng một cách tự nhiên sẽ giới hạn trọng lượng tạ mà bạn có thể sử dụng.
Thả lỏng cơ thể không phải là sự cẩu thả hay là ngoài sự kiểm soát. Mà chỉ có nghĩa là giúp cho cơ thể chuyển động một cách tự nhiên khi bạn đang trong phạm vi chuyển động của tạ.
Phạm vi động tác
Bạn phải đảm bảo thực hiện được hết phạm vi của chuyển động. Hãy để cho cơ nhị đầu bắp tay sau được duỗi và căng hòan toàn ở điểm thấp nhất và điểm cao nhất của động tác. Đứng cuốn tạ quá điểm mà cơ nhị đầu đánh mất đi sự căng cơ.
Nhận xét:
Đây là bài tập tốt nhất giúp kích thích căng cơ và phát triển cơ. Tôi muốn thêm bài này vào tất cả những buổi tập cho cơ nhị đầu. Bạn phải đảm bảo là kiểm soát được tạ và không được đung đưa tạ. Đặc biệt là trong lúc duỗi cơ về vị trí ban đầu.
 

Thứ 2: Tập chân

Khởi động : Bạn khởi động chỉ là khởi động, không nên khởỉ động mà dẫn đến tình trạng mệt mỏi : Cổ tay, cổ chân, eo, lườn, gập duỗi... Điều này rất quan trọng.
Bài tập cho thứ 2 :

Chân /Số hiệp tập /Số lần
Gánh Tạ Đòn 3 /4 - 6
Nằm Giá Đạp 2 /4 - 6
Gánh Tạ Uốn Người Ở Thắt Lưng 2/ 6

Bắp Chân
Giá Gánh Nhún Chân 2 /6 - 8
Nằm Giá Đẩy 45 độ 2 /6 - 8

Chú ý: Bắt đầu với tạ 10 kg- 15 kg (hai đầu tạ + thanh tạ)và tăng dần trong các tuần kế tiếp

Nhấp vào liên kết để thấy bài tập .

Bài tập chân: Nằm giá đẩy 45 độ

Cơ tham gia:
Cơ chính vận động trong bài tập này là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động rất ít.
Dụng cụ tập:
Máy tập bắp chân 45o.
Bài tập:
Đặt chân vào máy. Bàn chân hướng xuống phía cuối của bệ kê chân. Đẩy tạ lên và di chuyển chân sao cho phần đầu của bàn chân ở mép của bệ và các gót chân nằm ngoài mép của bệ. Đẩy tạ lên, hướng ngón chân lên trên và căng bắp chân lại hoàn toàn. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống, hướng các ngón chân về phía bạn và duỗi các bắp chân. Khi tập xong phải đảm bảo thanh tạ an toàn ở đúng vị trí tập và hạ tạ xuống.

Tư thế:
Giữ cho chân hơi cong trong suốt quá trình tập. Điều này sẽ làm giảm sức ép xuống khớp đầu gối của bạn.
Phạm vi động tác
Thực hiện động tác đúng như hướng dẫn. Đừng lên dùng tạ quá nặng vì sẽ khó cho việc căng và duỗi của cơ bắp chân. Tránh tập nửa vời.
Nhận xét:
Mỗi lần tập lại từ 6 – 8 lần.
Đây là bài tập lý tưởng cho sự phát triển cơ bắp chân

Bài tập chân: Giá gánh nhún chân

Cơ tham gia:
Cơ vận động chính là cơ bắp chân. Các cơ khác vận động ít hơn.
Dụng cụ tập:
Máy tập dùng cho chân trong tư thế đứng. Bạn cũng có thể dùng máy Smith bằng cách đặt một bệ nâng dưới một thanh ngang để đứng lên trên.
Bài tập:
Bước lên bệ nâng, chân đặt cẩn thận trên bệ và gót chân nằm ngoài phạm vi bệ. Đưa vai vào tấm đệm nâng của máy tập và giữ cho chân hơi cong. Lưng để thẳng và đầu hướng về phía trước.
Dùng một lực lớn, đưa tạ hướng lên trên bằng cách đứng trên ngón chân. Dưới sự kiểm soát, hạ thấp tạ xuống tới khi gót chân đặt thấp hơn ngón chân và cơ bắp được kéo căng ra hoàn toàn. Sau khi kết thúc bài tập, hạ thấp chân xuống để đưa tạ về vị trí ban đầu.

Tư thế:
Giữ chân hơi cong để giảm sức ép đỗi với khớp đầu gối. Bụng và lưng dưới nên giữ chặt để hỗ trợ cho xương sống. Giữ thẳng người và đừng lắc hông. Kiểm soát tạ trong suốt quá trình tâp.
Phạm vi động tác
Co và duỗi bắp chân rất quan trọng trong mỗi lần tập. Tránh tập nửa vời.
Nhận xét:
Tập bắp trong tư thế đứng là một trong những bài tập tốt nhất cho một sự phát triển toàn diện cơ bắp. Bạn có thể dùng tạ nặng tác động lên cơ bắp chân. Đảm bảo bạn tập cơ này cũng như các cơ khác. Tăng dần trọng lượng tạ. Nên thực hiện từ 6 – 8 lần cho mỗi lần tập.