Bơi có lợi cho sức khỏe?

Bạn sẽ được hưởng những lợi ích sau nếu tham gia môn bơi:

Phòng trị bệnh béo phì

Kỹ thuật trượt căn bản

Kỹ thuật trượt căn bản Nói về vấn đề này là không bao giờ thừa, để có một lực đẩy lớn và trượt được vũng vàng, các bạn phải có một tư thế chuẩn ngay từ ban đầu. Mục đích cơ bản của việc này là tìm được một tư thế thăng bằng trước khi trượt. Và sau đây là một số lời khuyên cho những ai mới tập...

Bước đầu làm quen với giày trượt patin.

A. Tập kiểm soát thăng bằng, tư thế đứng và các kỹ năng cơ bản: -Tư thế bắt đầu: Chỉ cần giữ cho đầu gối và tay hơi dồn về phía trước cơ thể. Chân dang rộng bằng vai. Khi chuẩn bị trựơt, đầu gối trùng xuống sao cho có thể che hết đôi giày của bạn khi nhìn xuống. Không đẩy cơ thể về phía sau, giữ cho đầu, ngực và hông thẳng trên giày là ổn.

Lợi ích của việc trượt patin

Trượt patin là mộ trong các phương pháp hữu hiệu để cải thiện vóc dáng của bạn, nó tác dụng không những về thể chất mà còn về cả tinh thần của bạn.Nếu như bạn có một đôi giày ,hãy lôi nó ra khỏi kho, đem nó trượt ngay. Còn nếu chưa có thì hãy quan tâm đến một vài lựa chọn thích hợp cho người mới bắt đầu .Bất kể những lỗ hổng của vóc dáng trên cơ thể bạn, patin là cách lấp đầy hữu hiệu nhất các lỗ trống đó.

Vài nét về trượt patin

Trượt patin là môn vận động giải trí, để đi lại, trò thể thao hay chỉ đơn giản giảm cân ^^. Có nhiều loại và phong cách khác nhau, hầu hết chúng đánh dấu bước biến đổi theo văn hóa. Đặc điểm cơ bản của nó là người đeo một loại giày trượt đặc biệt có gắn bánh xe. Môn trượt patin đạt đỉnh cao vào những năm 1970 và 1980. Cho đến bây giờ, nó vẫn phẩn triển với tư cách là một môn thể thao, đem lại nhiều niềm vui với tính tiện dụng và thoải mái. Ở đây ta nói về loại patin 4 bánh (quad skating)

Pilates là gì?

Trong năm mới này NUTRIFORT rất tự hào và vinh dự thông báo rằng chúng tôi sẽ mở lớp dạy Pilates cá nhân trên máy: máy tập Pilates cổ điển (the “reformer”), máy làm chuẩn xương sống (spine corrector), và ghế thăng bằng (stability chair) Chúng tôi là công ty đầu tiên mang đến những bài tập Pilates bằng máy tại Việt Nam! Là những khách hàng thân thuộc của chúng tôi, các bạn sẽ gặt hái được những kết quả tối ưu đến từ các bài tập giúp chuẩn tư thế, làm săn chắc và dẻo dai các cơ bắp, đặc biệt là cơ bụng.

Hít thở sâu - phương pháp giảm stress hiệu nghiệm

Khi luyện thở, thân mình phải ngay ngắn.

Để biết mình có biết cách thở hay không, bạn hãy thử một cách đơn giản: hít thật sâu vào, sau đó thở ra. Phần nào của cơ thể bạn nở ra: ngực hay bụng? Nếu câu trả lời là ngực, bạn đã thở sai và đã lãng phí một phương thuốc tuyệt diệu.

Tuy mọi người đều thở nhưng chẳng mấy ai biết cách thở đúng. Phần lớn chúng ta thở bằng ngực và thở yếu, chủ yếu vận động phần phổi giữa và trên. Cách thở này khiến phổi mỏi mệt do phải làm việc nhiều hơn để đảm bảo đủ ôxy. Thở ngực tạo áp lực lên tim, khiến tim phải co bóp nhiều hơn để cung cấp đủ lượng máu cho việc lưu thông ôxy. Đây là vòng tròn luẩn quẩn vì quá trình stress sẽ làm hơi thở gấp và yếu, tạo ra một stress khác.

Phương pháp thở bụng:

- Nằm ngửa, đặt một cuốn sách lên bụng. Thả lỏng cơ bụng, hít sâu vào cho đến khi cuốn sách được nâng lên. Khi thở ra, cuốn sách sẽ hạ xuống. Tiếp tục hít không khí vào, đưa không khí xuống phần đáy phổi và mở rộng toàn bộ khoang ngực.

- Ngồi xuống, đặt tay phải lên bụng và tay trái lên ngực. Thở sâu để tay phải nâng lên hạ xuống theo nhịp thở. Hít bằng nũi, thở ra bằng miệng và thả lỏng.

- Đặt một chiếc đồng hồ có kim giây trong tầm nhìn. Thở chậm, hít không khí đầy bụng trong 5 giây, sau đó thở ra thật chậm.

Nếu để ý một đứa trẻ, bạn sẽ thấy phần bụng nó phập phồng chậm và sâu. Đây mới là cách thở đúng và bạn cần bắt chước.

Kỹ thuật thở trên được các bệnh viện phụ sản vận dụng cho sản phụ khi sinh nở. Ở một số bệnh viện nước ngoài, các bệnh nhân tim, u nang xơ, ung thư và có các rối loạn về phổi cũng được hướng dẫn thở bụng trong quá trình trị bệnh. Một nghiên cứu mới đây của Đại học Y Harvard (Mỹ) cho thấy, việc thở sâu bằng cơ hoành và sự kết hợp giữa tinh thần và cơ thể giúp khống chế stress, cải thiện được chứng vô sinh.

Bạn còn chần chừ gì nữa? Hãy tập thở sâu bằng bụng bất kỳ lúc nào trong ngày: khi thức dậy, trước khi đi ngủ và những lúc bị căng thẳng...

Phương Pháp Hít Thở Của DSTP

Theo sự yêu cầu: "Dưỡng Sinh Thức Pháp nên phổ biến phương pháp hít thở trong các thao tác" của ông Michael G. leQuang, một đọc giả luôn quan tâm đến các sinh hoạt của Dưỡng Sinh Thức Pháp trên báo chí, Dưỡng Sinh Thức Pháp xin đăng lại bài ghi chú của ông để mọi người có thể tham khảo.   Bài "Chỉ Dẫn Tập Thở"dưới đây do ông ghi chú sau khi tham khảo phương pháp tập luyện với Nguyễn Quang Đạt vào ngày 12-12-09.

CHỈ DẪN TẬP THỞ THEO PHƯƠNG PHÁP  DƯỠNG SINH THỨC PHÁP

Michael G. LeQuang 

Điều Tối Quan Trọng :

Trước khi bắt đầu vào học phương pháp thở theo kỹ thuật dưỡng sinh người tập cần phải biết rõ mình bị huyết áp cao -- hay bị huyết áp thấp. Phương pháp bắt buộc phải xác minh trọng điểm ấy trước khi áp dụng kỹ thuật tập thở dưỡng sinh. Bài hướng dẫn sau đây đặt trọng tâm vào  trường hợp người bị cao máu (hypertension/ blood pressure high) vì đại đa số người lớn tuổi hay bị cao máu hơn.

1- Nguyên tắc căn bản là : nếu thở vào sâu thì “nội khí” [氣 khí : Hơi thở] sẽ dồn lên đầu, tất nhiên làm áp huyết cao hơn lên, là điều phải tránh. Vì lý do ấy, nếu bị áp huyết cao, thì lúc thở vào (tiếng Anh = inhale; tiếng Pháp = aspirer) ta phải thở nhẹ nhàng, tự nhiên , không cố gắng và tuyệt đối tránh thở sâu. Lúc thở ra (tiếng Anh = exhale; tiếng Pháp = expirer) thì trái lại ta nên thở thật dài, càng lâu càng tốt -- hay nếu cần thở ra mạnh để làm nhẹ đi áp lực của “khí” trong người;

2- Lúc thở ra, giai đoạn quan trọng nhứt, phải dùng “Ý dẫn Khí” (tức là tâp trung ý nghĩ: Ý-Khí-Lực) và áp dụng phương pháp phản lực tự nhiên của hơi thở. Tại sao? Nếu ta quan sát kỹ thì sẽ nhận thức rằng khi thở ra (bằng mũi hoặc miệng) thì cũng cùng lúc có một luồng khí nạp vào thân, va khí này được hoán chuyển thành “chân khí” hay “nội khí” lưu chuyển trong thân. Nên nhớ hạ hoành cách mô  (tiếng Anh = diaphragm) xuống bụng, hơi phình ra khi ta thở ra. Khi ta hít vào thì bụng phải thóp lại, kéo hoành cách mô lên. . Nhờ di chuyển hoành cách mô như vậy --  khi hít vào cũng như thở ra (giống như một ống bơm hơi) – ta giúp các cơ quan trong nội tạng được kích thích. Dụng ý là  phối hợp hơi thở với hoành cách mô để chuyển khí -- chuyển  “khí” từ ngực (chấn thuỷ hay trung đan điền) xuống hạ đan điền (khí hải = lower part of the abdomen; pelvic region) và dần dần đi xuống hai bàn chân (huyệt “dũng tuyền” ). Vì vậy nếu tập mà hai bàn chân cảm thấy ấm áp, là động tác đã đạt đúng tiêu chuẩn. Nói tóm lại, khi hít trở lại (thở vào) là ta đã hoàn tất một vòng tròn thở ra thở vào, tức là đã đi hết một chu kỳ.

Ghi chú : áp dụng phương pháp hít thở theo phương pháp dưỡng sinh này là khi hít vào thì nâng hoành cách mô lên (hoành cách mô hay cách mô = diaphragm ), làm bụng phải thóp lại, và khi thở ra thi hạ hoành cách mô xuống, bụng phình ra.  Trái với phương pháp luyện tập thông thường là khi hít vô thì bụng phình ra và khi thở ra thì bụng thóp lại.

3- Động tác giản dị nhất là áp dụng phương pháp hít thở bằng thân pháp qua sự xoay tròn của bả vai (phương pháp này còn giúp cho nhịp đập của tim được điều hòa, châm rãi). Uốn (xoay tròn) bã vai đưa ra phía sau nữa vòng tròn (vai xách lên cao)  – lúc ta hít vào (nhớ hít vào nhẹ nhàng và tuyệt đối không nén hơi) -- với chủ đích đem  “khí” tràn vào phổi. Rớt bả vai xuống để hoàn tất một vòng tròn lúc thở ra (nhớ thở sâu khi thở ra). Bả vai vì thế cũng xoay tròn thành một chu kỳ.

4- Một động tác khác là dùng hai tay giang (giương  ra – như chữ thập – lúc thở vào (nhẹ nhàng, không thở sâu), với chú ý là hai xương vai ngoài sau lưng (deltoids) gần chạm vào nhau để tác động đến huyệt “Đại chùy”.

Lúc thở ra, ta từ từ xếp hai tay trước ngực (các ngón tay đâu lại với nhau) cùng lúc thở ra chậm rãi, di chuyển “khí” ra ngoài.

* Lưu ý:  Đối với người tập bị áp huyết cao thi khi hít/thở nên tập trung một phần ý nơi huyệt “Dũng tuyền” (nơi lòng bàn chân, trên cao giữa bàn chân một chút ),  thở ra dài, nhiều hơn hít vô.

Đối với người bị huyết áp thấp thi khi hít thở luôn tập trung một phần ý trên “bách hội” (đỉnh đầu).

KẾT LUẬN:

Phép thở của dưỡng sinh quan trọng vô cùng, cho mọi lứa tuổi, vừa để chuẩn bị trước khi thi hành các thao tác, vừa gây ra phúc lợi luân chuyển nội khí điều hoà trong cơ thể.

Thư giãn bằng cách hít thở

Cùng với sự phát triển ngày càng cao của xã hội, con người càng phải đối đầu với nhiều lo toan hơn, cố gắng bằng mọi cách đạt cho được những mục tiêu đã đề ra. Đến khi thấy mệt mỏi, nhiều người bối rối không tìm ra được cách thư giãn. Có một cách rất đơn giản mà bất ai cũng làm được đó là việc hít thở.

Cơ chế hít thở

Quá trình hô hấp là con đường mà không khí đi vào cơ thể:

- Không khí đi vào mũi, tại đây được lọc, được làm ấm, làm ẩm rồi đi qua họng, tiếp tục đi vào thanh quản. Lỗ thanh quản gọi là thanh môn. Cơ vùng thanh môn làm rung các dây thanh âm. Sau đó không khí tiếp tục đi vào khí quản, sâu vào đầu tận cùng của phế quản và đến phổi.

- Phổi trái có hai thùy, phổi phải có ba thùy. Ở bên trong phổi, không khí đi trong các tiểu phế quản đến những khoang nhỏ gọi là tiểu thùy phổi.

Dưới ảnh hưởng của cơ nâng xương sườn và của sự co cơ hoành (hạ thấp xuống dưới bụng) lồng ngực nở ra để hít không khí vào. Phổi nối liền với lồng ngực nhờ màng phổi và màng phổi cho phép phổi chuyển động theo cử động của lồng ngực. Khi thở ra, cơ ngực không co nữa và lồng ngực trở về vị trí ban đầu. Như vậy, hít vào và thở ra hợp lại theo chu kỳ.

Cứ mỗi chu kỳ, khoảng nửa lít khí đi vào và đi ra khỏi cơ thể. Thì hít vào có tính chủ động, còn thì thở ra thụ động. Hệ thống này hoạt động khoảng 18 lần trong một phút, tức là gần 26 ngàn lần trong ngày.

Các bài tập hít thở

Ảnh minh họa

Hít thở để thư giãn: Nằm ngửa trên tấm đệm, hai cánh tay giang ra hai bên, lòng bàn tay ngửa lên, những ngón tay hơi co lại. Sau đó, nhắm mắt lại và thả lỏng các bộ phận sau lưng. Hít hơi mạnh vào khoang bụng rồi thở ra từ từ cho đến khi cảm thấy cơ thể như chìm sâu xuống đất.

Theo yoga, tư thế nằm bất động này sẽ giúp vai và xương sống hoàn toàn được thư giãn.

Hít thở để thư giãn khi tinh thần hoang mang, sợ hãi: Sự sợ hãi thường tạo cho tim hồi hộp bởi vì phải thải khí carbon ra ngoài quá nhiều. Để tránh sợ hãi, hãy hít thở chậm lại và sâu hơn. Nếu huyết áp vẫn tăng cao, hãy dùng bàn tay khum lại để vuốt phía trên miệng và mũi. Nên tập trung tư tưởng để nới lỏng cơ bắp để dần lấy lại bình tĩnh.

Hít thở để quên đi những mệt mỏi: Hít thở sâu có tác dụng làm giãn nở phổi, đẩy nhanh quá trình trao đổi khí trong phổi và các cơ quan hô hấp khác, từ đó nâng cao hiệu quả đào thải khí độc ra khỏi cơ thể.

Đây cũng là phương pháp thư giãn tinh thần rất tốt khi phải học tập và làm việc căng thẳng khiến quá trình trao đổi máu cũng như oxy lên não diễn ra chậm, gây ra cảm giác hoa mắt, chóng mặt và mệt mỏi. Hít thở sâu sẽ giúp lấy lại sự thăng bằng. Việc cung cấp đủ oxy cho não bộ sẽ làm tinh thần phấn chấn trở lại.

Cần lưu ý là những người bị mắc các bệnh về đường hô hấp hoặc tim mạch không nên hít thở quá sâu vì có thể gây ra hiện tượng khó thở hoặc rối loạn nhịp tim, dẫn tới trụy tim mạch.

Vừa đi bộ vừa thở: Sự hít thở và di chuyển có liên quan đến nhau vì đều do khối óc điều khiển. Vì thế, nên đi bộ thật chậm để nhận thức được sự thở. Nên đi chân không trên mặt đất khoảng 15 phút mỗi ngày. Nếu chân trái bước lên, hít hơi mạnh (có cảm giác đầu gối của chân trái như nâng lên và căng ra) đến khi chạm đất thì lúc thở ra, cơ thể chuyển động giống như trái banh, lưu ý giữ thẳng cột sống.

Trong khi đi, thỉnh thoảng lại kết hợp với thở bụng êm dịu và sâu theo công thức: bốn bước hít vào (phình bụng), hai bước ngừng thở, rồi tám bước thở ra.

Việc tập luyện sẽ có tác dụng nhiều hơn khi tập tại nơi có không gian thoáng rộng, nhiều cây cỏ.

Hít thở trong tư thế ngồi thẳng (xếp bằng): Tập trung khí, hít thở một cách nhịp nhàng để tạo tính nhận biết về sự lưu thông của khí và máu. Ngồi xếp chân theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái) trên một tấm nệm hay một cái ghế dài.

Ngồi thẳng với tư thế ngay ngắn để cột sống duỗi hẳn ra, hai bàn tay ôm bụng để giúp cho việc thở có kết quả. Tập trung hít thở vào cơ hoành (màng chắn khoang bụng trên, không phải ở ngực).

Nhắm mắt lại, hít vào thở ra đều đặn. Lúc đầu tập luyện khoảng 15 phút mỗi ngày, sau tăng lên 40 phút. Sau mỗi lần tập nghỉ giải lao năm phút.

Thở bốn thì bằng nhau: Thì 1 hít vào sâu, từ từ và nhẹ nhàng bằng mũi, êm dịu kéo dài đến mức có thể chịu được, đồng thời phình bụng ra. Thì 2 nín thở giữ hơi. Thì 3 thở ra từ từ, êm nhẹ và kéo dài, đồng thời bụng thót vào hết cỡ. Thì 4 nín thở. Thời gian của các thì như nhau.

Cái khó của phương pháp này là phải hít vào đến mức tối đa, nín thở kéo dài nên ít người tập có đủ sức nín thở lâu mà cơ bắp vẫn thả lỏng, nét mặt vẫn bình thản, thoải mái.

Tập thở theo yoga: Có thể tập thở trong tư thế nằm, đứng, ngồi trên ghế, nhưng tốt nhất là ngồi tư thế hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa lên đùi trái và ngược lại), hay tư thế kiểu nửa hoa sen. Phép thở yoga là nhẹ nhàng, chậm rãi, đều đặn theo ba thì (hít vào, giữ hơi, thở ra) hoặc bốn thì (hít vào, giữ hơi, thở ra, nín hít). Tâm trí hoàn toàn chú trọng vào hoạt động hô hấp và lộ trình của hơi thở.

Nếu thở bốn thì, nhịp độ phân bổ lý tưởng là 1-4-2-4, nghĩa là thời gian giữ hơi và nín hít dài bằng bốn lần thời gian hít vào, thời gian thở ra dài bằng hai lần thời gian hít vào. Phương châm tập luyện yoga là thoải mái, tương hợp với đặc thù cá nhân, tránh khiên cưỡng, nóng vội. Do đó, trong bước đầu tập thở bốn thì hoặc ba thì, mỗi người nên tự tìm cho mình một nhịp độ thích hợp với sức khỏe. Không đòi hỏi một sự cố gắng quá sức, đồng thời cũng không quá dễ dãi, tùy tiện. Có thể bước đầu tập theo nhịp độ 1-2-2-2, hoặc 1-1-2-1… rồi nâng dần cho tới nhịp độ lý tưởng. Khi hít vào và thở ra đều qua mũi, nhưng chú ý không để cánh mũi phập phồng.

Thở bằng bụng: hít vào thì phình bụng, thở ra thì thót bụng và co hậu môn lên, thở thật nhẹ nhàng và chậm rãi. Nên chú ý dẫn dắt hơi thở theo một lộ trình nhất định (có thể tưởng tượng hơi thở vào qua mũi, ngược lên đỉnh đầu, ra sau gáy, dọc theo xương sống…).

4 cách hít thở tốt cho sức khỏe

Ra ngoài trời thoáng đãng, rồi thực hành bằng cách thở ra: đem tất cả những khí ô bẩn trong nội thể tống ra ngoài.

Cách thở "phả cũ nạp mới"

Thực hiện:

Ảnh minh họa.

Ra ngoài trời thoáng đãng, rồi thực hành bằng cách thở ra: đem tất cả những khí ô bẩn trong nội thể tống ra ngoài. Sau đó mới hít không khí mới vào. Cách này đặc biệt chỉ nên áp dụng ở những môi trường trong sạch.

Tác dụng:

Khi thân thể mệt mỏi hoặc trạng thái cơ thể không tốt, không khí bẩn và vi trùng gây bệnh thừa cơ xâm nhập và nội thể mà sức đề kháng đã suy yếu, lúc này cách hô hấp "phả cũ nạp mới" sẽ đưa không khí tươi mát vào nội thể, trở thành phương tiện phòng ngự cực kỳ hữu hiệu.

Cách thở bụng

Thực hiện:

Kê cao đầu trên gối hoặc ngồi lên một chiếc tựa cao (đầu và lưng được nâng đỡ), các đầu ngón tay nhẹ lên bụng để cảm nhận được sự chuyển động của hơi thở. Thở nhẹ nhàng, thả lỏng tối đa hai vai và ngực, hạ thấp xương sườn xuống, bụng thóp vào. Khi hít vào thì thả lỏng hơi thở cho bụng phình ra, phần ngực vẫn trương nở. Mỗi ngày tập 2-3 phút, tập liền trong hai tuần sẽ có hiệu quả.

Tác dụng:

Bụng thót lại và nở ra hết cỡ, như vậy sẽ làm cho máu ứ lại trong khoang bụng, nhất là ruột già và các mô giữa ruột được tuần hoàn một cách thuận lợi. Cách thở này có ích hệ tiêu hóa và lục phủ ngũ tạng, tạo cảm giác muốn ăn, chống được táo bón.

Cách thở thót bụng khi hít và phình bụng khi thở ra

Thực hiện:

Ngồi trên ghế cững hoặc đứng, nhắm mắt trong 2-3 giây để ổn định tư tưởng, sau đó dựa vào yếu lĩnh "phả cũ nạp mới" đẩy hết không khí bẩn trong phổi ra ngoài.

Thả lỏng cơ bụng làm cho nó phình ra, toàn thân cũng cần được thả lỏng. Sau đó hít hơi lúc này mấu chốt cơ bản là ngược lại với cách thở bình thường, bụng dùng sức thót lại, hít đến khi nào không hít được nữa mới thôi.

Tiếp đó thả lỏng phần vai phình bụng từ từ thở ra, làm đi làm lại như vậy 2-3 lần nhẹ nhàng.

Cách thở này nên thực hiện vào buổi sáng, buổi trưa và buổi tối hàng ngày, liên tục tập trong một tuần lễ sẽ có hiệu quả.

Tác dụng:

Thực hiện đều đặn cách thở này sẽ làm cho thân thể cảm thấy nhẹ nhàng sảng khoái, tuần hoàn máu. Đồng thời có hiệu lực cường tính.

Thở bằng hậu môn

Thực hiện:

Hàng ngày, vận động hậu môn từ 5-10 phút, dù cho ở mùa đông cũng cảm thấy từ nội thể phát ra hơi ấm.

Tác dụng:

Sự kích thích qua đóng mở của vận động hậu môn thực sự có thể đấy mạnh sự tuần hoàn của máu, đồng thời giải trừ được bệnh trĩ. Phụ nữ su khi tập vận động hậu môn đồng thời cũng có thể kích thích âm đạo, dẫn đến sự thay đổi kết cấu sinh lí và cảm thấy thoải mái hơn trong sinh hoạt tình dục.

Cách để tập thể hình hiệu quả.

1. Không nên để bụng quá no hoặc quá đói trước khi tập. Thể hình là môn thể thao đòi hỏi sự vận động mạnh của cơ bắp và tiêu tốn khá nhiều năng lượng nên để tránh bị lả, ngất hoặc mệt thì bạn nên ăn nhẹ khoảng 1h30-2h trước khi tập. Bạn cũng nên uống khoảng 0,5 lít nước trước khi tập vì mồ hôi ra sẽ tốt hơn và theo kinh nghiệm thì sẽ phê hơn.

Nên chọn tập ở nhà hay phòng tập!?!

Một số người có điều kiện kinh tế và không gian thường hay mua các loại máy tập và dụng cụ tập thể hình về nhà để tập. Nhưng chỉ sau vài tuần đầu, hoặc dài lắm vài tháng đầu, thì các chiếc máy tập, dụng cụ tập đó đắp mền hay bỏ xó cho bụi bám. Thật là một sự lãng phí lớn. Nguyên nhân vì sao?
Đến các câu lạc bộ thể hình, học viên không chỉ có tập và tập, mà nơi đó người ta còn học hỏi lẫn nhau, chỉ dẫn lẫn nhau, giao lưu lẫn nhau. Ở đó, thật sự có không khí tập luyện và ý thức tập luyện đều toát ra ở mỗi người mặc dù đôi lúc phòng tập khá chật chội, nóng nực, dơ bẩn, hôi hám.

 

Lịch tập thể hình theo phương pháp Max OT

Lịch tập 2 tháng đầu

Thứ 2 và thứ 5:

TT

Bài tập

Số hiệp

Số lần

Nghỉ giữa hiệp

Mẹo nhỏ cho người tập thể hình.

Nhiều người tập mông không đúng cách khiến mông vung tròn, trông như mông của các quý cô. Dù săn chắc nhưng khi diện quần áo lên là một đồi mông đập vào mắt người đối diện. Tiêu chuẩn mông đẹp trong thể hình không phải càng cao vồng, càng to tròn mới đẹp. Việc tăng cơ bắp là kích thích cho các thớ cơ bên dưới phát triển, mà điều này chỉ có thể đạt được khi tập thể hình hoặc các mông thể thao đòi hỏi dùng sức cơ bắp.

Những lời khuyên để tập thể hình hiệu quả.

1. Cách thở đúng: Qui luật hít thở trong tập tạ- khi đẩy tạ lên thì thở ra và khi hạ tạ xuống thì hít vào. Bạn cần nhớ: nặng thở ra-nhẹ hít vào. Tuy nhiên, bạn cũng có thể hít thở theo quán tính cũng được, nhưng cố gắng nhớ cách hít thở đúng vẫn tốt hơn cho bạn khi tập.

Hít thở trong tập thể hình

Hít thở rất quan trọng trong việc tập luyện, giúp cơ bắp phát triển tối đa. Hít thở sai có thể làm cho cơ bắp không như ý muốn và thời gian luyện tập rất lâu. Sau đây là vài lưu ý giúp những người tập thể hình có thể áp dụng.

Auto Backlinks

Tạo backlink miễn phí!!!

Tạo Backlink tự động, đơn giản và nhanh chóng.
Chúc website của các bạn sớm lên top ranking của: Google, yahoo, bing...

copy đoạn code dưới đây vào webstie, blog của bạn.

<!-- Start Backlink Code --> <a href="http://violin-24h.blogspot.com" target="_blank" title="Backlinks to violin-24h" ><img src="http://img838.imageshack.us/img838/6156/violin24h.png" alt="Free Auto Backlink Exchange Service" width="80" height="15" border="0" /></a> <!-- End Backlink Code -->  Backlink to violin-24h

Số người đăng ký càng nhiều, lượng traffic càng khủng.

Thứ 6: Tập Ngực

Bài tập /Số hiệp/Số lần Nằm Đẩy Tạ Đòn Trên Ghế Phẳng
Flat Barbell Bench Press 3/4 – 6
Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên
Incline Dumbbell Bench Press3/4 – 6
Chống đẩy trên xà kép
Dips (Weighted)2/4 – 6
Hãy chú ý: Sức nặng của tạ bạn sử dụng nên đủ nhẹ để bạn có thể thực hiện được 4 lần, nhưng đủ nặng để bạn không thể thực hiện quá 6 lần. Mỗi lần thực hiện nên đạt tới mức cơ thể gần quá sức chịu đựng.
Thứ 7, CN : Nghỉ
Có thể sắp xếp ngày nghỉ xen giữa tuần thay vào đó là đi bơi và hít đất tại nhà. Vì là ngày nghỉ không nên tập nhiều !

Chống đẩy trên xà kép

Cơ tham gia:

Cơ chính là cơ ngực dưới, sau là cơ ngực trên, ngực giữa, cơ tam đầu bắp tay sau, cơ vai và cơ lưng trên.

Dụng cụ tập:

Xà kép.

Bài tập:

Bạn nắm thật chắc lấy thanh tập, giữ người trên không bằng cách duỗi thẳng cánh tay và thân người ở phía trên thanh tập.
Nghiêng người ra phía trước va hạ thấp người xuống bằng cách gập khuỷu tay. Bạn nghiêng người thật thấp cho đến lúc bạn cảm thấy ngực mình có cảm giác căng dãn ra hoàn toàn. Sau đó, vận sức đẩy thân mình lên cao thật nhanh.

Bạn lặp lại động tác theo ý muốn.

Tư thế:

Giữ ngực thật căng để chịu lực tác động nhiều hơn, điều đó rất quan trọng nên ta nghiêng người ra phía trước và tạo ra một cung nghiêng. Sau đó, dưới sự kiểm soát, hạ thân người xuống từ từ.

Phạm vi động tác

Rất quan trọng khi bạn hạ thấp thân mình vừa đủ để tạo ra sự căng cơ hoàn toàn.

Đừng tập nửa vời bằng cách giảm đi phạm vi hoạt động của động tác.

Nhận xét:

Bài tập này rất tốt cho việc phát triển cơ ngực. Trọng lượng của cơ thể cũng đã đủ cho bài tập, nhưng khi khỏe hơn, bạn có thể thêm tạ, dùng đai giữ tạ cho trường hợp này.

Nằm đẩy tạ đơn trên ghế dốc lên sang 2 bên

Cơ tham gia:

Cơ chính là cơ ngực. Sau đó là cơ bả vai, cơ tam đầu bắp tay sau và cơ cánh tay.

Dụng cụ tập:

Tạ đơn, ghế tập dốc.

Bài tập:

Hai tay cầm tạ, nằm ngửa trên ghế, bạn dùng đầu gối đẩy tạ về vị trí chuẩn bị.

Đẩy tạ lên sao cho cánh tay thẳng và tạ nằm phía trên ngực của ngực trên.

Bạn hơi trùng khuỷu tay, lòng hai bàn tay quay vào nhau, hạ tạ xuống theo hình cung cho đến khi ngực được kéo căng ra.

Bây giờ vận sức đẩy tạ theo hình cung trở lại cho tới khi chúng chạm được vào nhau.

Lặp lại động tác theo yêu cầu.

Tư thế:

Bạn trùng khuỷu tay và cánh tay tạo cảm giác như bạn đang ôm lấy một thân cây.
Tạ được đi lên theo một vòng cung chứ không phải được đẩy thẳng lên.

Phạm vi động tác

Khi tạ ở dưới thấp nằm hai bên ngực, bạn cần phải đảm bảo là các cơ ngực được kéo căng ra, nhưng cũng đừng thái quá vì điều này sẽ làm cho các khớp vai của bạn bị căng thẳng.
Còn khi tạ ở trên cao, bạn quay cổ tay để cho phần sau của hai quả tạ chạm vào nhau, nó sẽ giúp bạn kết hợp đúng động tác với chuyển động của cơ ngực.

Nhận xét:

Đây không phải là bài tập để kích thích phát triển cơ tối đa.
Đây là bài tập đơn và nó hạn chế việc ta muốn tăng trọng lượng của tạ theo sức bạn. Bài tập kết hợp đẩy tạ trên ghế dốc (Incline dumbbell press) thì có kết quả tốt hơn.